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新冠肺炎疫情期间，在响应号召尽量减少出门的同时，也要设法保证饮食的均衡。选择哪些水果，耐放又营养？今天“粤营养”和你聊一聊富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的水果。
依据果实的形态和生理特征分为6类。 1.仁果类：果芯内有数个小型种子，如苹果、梨、山楂、海棠果等；
2.核果类：核中有仁。桃、杏、梅、李、樱桃、枣等；
3.浆果类：浆汁多，种子小而数量多。葡萄、草莓、猕猴桃、沙棘、醋栗、石榴、无花果、柿子、桑葚等；
4. 柑橘类：内果皮形成囊瓣。橙、柑橘、柚、柠檬等；
5. 热带、亚热带类：香蕉、菠萝、芒果、椰子、番石榴、荔枝、枇杷、杨桃等；
6.瓜果类：西瓜、甜瓜、哈密瓜、白金瓜等。
多数新鲜水果含水量85-90%，营养素含量相对较低。 含碳水化合物在6-28%之间，蛋白质及脂肪含量均不超过1%。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。 水果富含维生素C、胡萝卜素、钾、镁和膳食纤维。
No.1 维生素
新鲜水果中含维生素C和胡萝卜素较多，但维生素B1、B2含量不高。 鲜枣、沙棘、番石榴、猕猴桃、山楂、草莓等维生素C含量较多，沙棘、哈密瓜、芒果、海棠果、柑橘、杏等胡萝卜素含量较多。
维生素C含量前十常见水果（以每100g可食部计）
胡萝卜素前十常见水果（以每100g可食部计）
No.2 矿物质
水果中含有丰富的钾、镁、钙、磷、钠等，是膳食中矿物质的主要来源。
钾含量前十常见水果（以每100g可食部计）
镁含量前十常见水果（以每100g可食部计）
钙含量前十常见水果（以每100g可食部计）
No.3 膳食纤维
番石榴、石榴、椰子、桑葚、人参果、山楂等含有丰富的膳食纤维。膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长，同时对于肠道屏障功能和免疫非常重要。
膳食纤维含量前十常见水果（以每100g可食部计）
No.4 植物化学物
水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜等植物化学物，它们具有特殊生物活性，如抗氧化、调节免疫力、抗感染、降低胆固醇等，有益于机体健康。具体可点击链接阅读【萜类；酚类（原花青素、槲皮素；儿茶素、花色苷；大豆异黄酮、绿原酸、白藜芦醇）】。
中国居民膳食指南（2016）建议水果摄入量每天200-350克，品种要丰富，果汁等加工水果制品不能替代鲜果。 疫情时期，可选择苹果、梨、车厘子、枣、柑橘类、猕猴桃、哈密瓜等耐放水果。糖尿病患者优选升糖指数低的水果，具体可点击链接阅读【糖友的“水果规律”--快来get新技能！】。
人体的消化能力与消化液的分泌以及胃肠的蠕动有关，而与进食时间的关系并不大。 如早餐比较简易，可以适当吃些水果。如需要控制体重，可以餐前吃水果，有助于控制当餐进食量。两餐之间将水果作为零食吃，既能补充水分，又能获取丰富的营养素。
合理摄入蛋白质，增加机体免疫功能
参考文献：
公众号ID：gdsrmyyyyk 广东省人民医院营养科门诊时间： 周一至周五早8:00-12:00 周二、三下午14:00-17:00 撰稿：王端 编辑：李真 校对：粤营养团队 | 
