会烹会选——谷物的选择

1.什么是谷物？
     大米、小麦、玉米、大麦、小米、高粱、燕麦、荞麦等都属于谷物，富含碳水化合物，是最经济的食物能量来源，同时也是B族维生素、矿物质、膳食纤维的来源。全谷物指未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理仍保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。




全谷物和杂豆类含更丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物（多种酚类化合物、类胡萝卜素、木酚素、植物甾醇等），有利于降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠肿瘤的发病风险（请看“让全谷物重回餐桌”）。

2. 吃多少？
中国居民膳食指南（2022）提出：经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。一日三餐均需摄入谷物，推荐谷类每天摄入200~300克，其中全谷物和杂豆50~150克（以1600~2400kcal能量为每日需要量计算）。

3. 怎么选？怎么吃？

     谷类食物蛋白质中的赖氨酸含量低，而豆类富含赖氨酸，通过搭配食用，可提高蛋白质生物价（BV，反应食物蛋白质消化后，被集体利用程度的一项指标，数值越高，蛋白质被机体利用率越高，即蛋白质的营养价值越高）。

不同食物搭配后蛋白质的生物价（BV）

资料来源：《中国营养科学全书（第2版）》，2019年

我们可以根据自己的身体情况及饮食习惯，在大米中加入杂粮如燕麦、小米、荞面、玉米等以及杂豆如红小豆、绿豆、芸豆、花豆等，煮杂粮饭、杂豆饭、八宝粥，或用绿豆、黄豆泡涨发芽后烹调等（请看“读懂豆类食品标签”），从而做到粗细搭配，食物多样。


推荐大家直接选择全谷物和杂豆后回家烹饪，如果购买全谷物加工食品，选择食物标签清晰的产品，以免被误导。（请看“读懂食品营养标签”）



Tips：烹调谷类食物不加碱，以免破坏B族维生素；少用煎、炸类烹调方法。


食物多样合理搭配，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。从现在开始，餐餐有谷物。

参考文献：
1.中国营养学会编著.中国居民膳食指南2022.人民卫生出版社.


撰稿：张燕军
编辑：岑倬贤
校对：粤营养团队

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