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食盐
盐是我们烹饪中不可或缺的调味料。现在市面上盐的种类多种多样，低钠盐、加碘盐、海藻盐、竹盐、含硒盐等等，面对眼花缭乱的盐产品，它们之间到底有什么区别？今天“粤营养”和大家聊聊如何挑选食用盐。
一、什么是盐？
盐主要由氯化钠组成，也就是食品标签上的“钠”含量指标，1克的盐换算过来相当于400毫克的钠。《中国居民膳食指南2022》中建议，成年人每日摄入食盐不超过5g，也就是2000mg的钠。
100克的牛肉干含有1200mg钠，相当于3克的盐。
虽说钠是人体必需的，但大家都知道盐不能多吃。高盐饮食容易导致：
- 血压飙升，增加血管硬化、中风等心血管疾病的风险；
- 损伤胃肠粘膜，容易患胃癌和结肠癌；
- 增加肾排出负荷，容易引发肾病；
- 促进钙的流失，增加骨质疏松风险；
- 增加超重或肥胖的风险。
而我国人均每天的食盐用量大约是10.5克，比建议量超出一倍有余，这对健康的影响是不容忽视的。因此在食盐的选择和用量上更需要把关好。
二、常见的食盐产品
1 低钠盐
低钠盐用氯化钾替代部分氯化钠，从而降低30%的钠含量，而咸味相当，因此可以减少钠的摄入，有效预防高血压。研究证实，低钠盐可显著减少脑卒中等心血管事件的发生和死亡。对高血压及健康人群均适用。
注意
低钠盐含有较多的钾，肾功能不全、高钾血症患者谨慎食用，避免钾无法有效排出体外而导致心律不齐、心力衰竭等危险。
2 加碘盐
碘是人体必需的矿物质，缺碘会引起甲状腺激素合成障碍，继而出现甲状腺肿大（“大脖子病”）和克汀病（“呆小症”）等，对儿童的智力和生长发育也有较大影响。
成人每日建议碘摄入量为150微克，儿童为90~120微克。沿海地区居民，能食用较多海带、紫菜等富碘食物，可以根据情况选择无碘盐。如果海产品摄入不足，或者是碘缺乏地区，则建议使用加碘盐。市面上的“海藻盐”也属于加碘盐的一种。
注意
甲状腺功能亢进患者，以及生活在高碘地区的居民，需要选择无碘盐，同时避免含碘较高的食物。（详见“史上最全食物含碘量表”）另外，如今高发的单纯甲状腺结节者仍可以食用加碘盐，但注意避免一次食用过多高碘食物。
3 营养强化盐
我们在选购食盐时，经常可以看到各种“营养盐”，如富硒盐、加锌盐、深井钙盐等，或添加了柠檬酸锌、胡萝卜素等营养强化成分，声称可以补充微量元素。
实际上，我们吃盐主要是为了调味，营养元素在强化盐中的含量不高，人体主要还是通过蔬菜水果和肉类满足营养需求，不能对某些营养盐期望过高。
我们每天只吃几克的盐，即使是富硒、钙强化盐，能有效补充的矿物质微乎其微。
而另一种大家不甚了解的添加剂“亚铁氰化钾”，一直是国家认可的食用盐抗结剂，主要为了防止食盐结块，其使用符合国家标准，是安全没有危害的。
4 湖盐、海盐、岩盐、竹盐
这些品种只是来源不同，本质上都是氯化钠，没有太大的区别。而竹盐号称有抗氧化、消炎杀菌、排毒减肥等功效，但目前仍没有任何科学依据。每天一杯竹盐水，再加上日常饮食，容易导致盐过量摄入，增加高血压的风险。
近年走红的喜马拉雅玫瑰盐，它主要来自巴基斯坦地区的盐矿。这种盐含有较多的铁和其他土壤杂质，使它呈现出特别的粉红色。它的颗粒较大，更适用于腌制食材，或用作浴盐洗涤。
三、如何健康吃盐？
1 选择低钠盐
健康和高血压人群优先选择低钠盐，只要不是有严重肾脏疾病，或正在吃影响钾排出的药，低钠盐都是安全可放心使用的。
2 养成清淡口味，控制用盐总量
《2022中国居民膳食指南》中推荐每日摄入食用不超过5克，烹调推荐使用控盐瓶或限盐勺，控盐瓶每按出一次0.5克，限盐勺常用规格为2克，每餐按量加入菜肴。烹饪时等快要出锅或关火后再加盐，能在保持同等咸度下减少用盐量。
除了烹调用盐，包装食品、酱油等调味料以及外出就餐所食用的盐，也应包括在5克里。
3 选用其他调味品代替
烹饪时尽可能保留食材天然味道，可使用醋、柠檬汁、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料代替，酱油、鸡精、蚝油等调味品钠含量高，注意留意标签，不要超量使用。
4 注意隐性盐
除了食盐，隐性盐的摄入也需要我们关注，像腌制食品和包装食品等。购买包装食物时，我们要注意看成分表，通过标签中钠的数值，可以换算出有多少的盐。
以下都是“盐值”很高的食物，少吃腌制食品、果脯蜜饯、薯片饼干等，食用也尽量选择原味低钠的来购买。
话梅
腐乳
咸鸭蛋
瓜子
火腿肠
牛肉干
薯片
挂面
最后
盐的种类虽多，但选盐看标签，对大部分人来说，选最便宜的加碘低钠盐就可以了。减盐道阻且长，保持清淡的饮食习惯，少吃加工食品，多吃新鲜果蔬，才是有益身体健康的生活方式。
参考文献：
1.中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022.
2.《GB5461-2016》食品安全国家标准 食用盐
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