如何健康地吃火锅? 给您一份低脂火锅攻略

      刚过去的春节假期，亲朋好友聚会少不了吃火锅，尤其在寒冷冬季，更让人暖洋洋。但大家也会担心长胖、痛风等问题。怎样才能在享受美味的同时，还不加重身体负担？今天“粤营养”和大家聊聊如何选择健康美味又营养的火锅。



一、火锅的热量来源

      火锅的热量炸弹主要来自锅底、蘸料和高脂肪食材。

1. 锅底
        锅底很大程度上决定了吃火锅摄入的热量，就跟炒菜放多少油一样的道理。
     从热量角度来看，清汤锅的热量最低，包括潮汕火锅、椰子鸡火锅、菌汤锅、粥底火锅等。含油量很少，讲究食材新鲜度，更适用于煮食蔬菜。





     第二类是以某种动物性食材为原料的火锅，比如骨汤锅、羊蝎子火锅、酸菜鱼火锅等，可以在汤料中煮肉和菜，味道更浓郁，脂肪和钠含量也更高。
     热量最高的是麻辣牛油锅，如重庆火锅、串串锅等。锅底重油重辣，大大增加了饱和脂肪的摄入，不利于心血管健康，并促进肥胖及代谢性疾病。



2. 蘸料
     多数蘸料在制作时都添加了大量的油和盐。包括北方爱吃的芝麻酱，南方常用的花生酱、沙茶酱，川渝地区喜爱的香油，还有牛肉酱、菌菇酱等。具体可查看【了解酱油和常见调味品的营养标签】



酱料热量排行



注：每1小碟酱料（15-20g）相当于100g米饭的热量。

3. 高脂肪食材

      包括肉丸、蟹肉棒、包心贡丸等加工制品的淀粉含量高，一颗的热量在25-50kcal之间。另外，油炸过的豆制品，如油豆腐、油面筋、炸腐竹等，脂肪含量偏高，更容易吸收汤汁和蘸料，是隐形的热量炸弹。

二、如何健康地吃火锅？

1 选择清淡锅底
       多尝试清淡的锅底，如椰子鸡、粥底火锅等，低脂健康，也更能吃出食材的鲜味。吃麻辣火锅时选择鸳鸯锅，麻辣锅建议清油汤底，另一半选择清汤或菌汤。

2 食材多样，营养均衡
     蛋白质食物以鱼虾、瘦牛羊肉、豆制品为主，鸭血、鸭肠热量低，可适量食用；少吃肥牛、丸子、油面筋等。过多的蛋白质和脂肪会增加消化系统的负担，海鲜类也会给痛风患者带来风险，注意控制摄入量。





      选择土豆、红薯、莲藕、山药等作为主食，少吃面条米饭。

      各种蔬菜都是低热量食物，包括叶菜、菌菇类，尽量用清汤锅烫熟，避免吸收锅底中大量的油。保证一份肉配2-3份蔬菜和薯类。



3 调配低热量蘸料
     推荐使用香醋、小米辣、酱油、海鲜汁、香菜、葱、蒜，这些调料任意搭配，热量也很低，控制芝麻酱、香油等高脂调料的用量。

4 调整火锅煮食顺序
      先涮蔬菜，再吃肉，最后以薯类替代主食。先放蔬菜、豆制品等食材，可以更好地延缓糖类的吸收，防止餐后血糖波动；然后是肉类和薯类，以免一下子吃肉吃撑了，导致消化不良。

5 不喝火锅的汤
    无论是重油辣锅，还是清汤锅，涮过肉后，汤里的脂肪、亚硝酸盐和嘌呤含量都很高，营养还是在食材上。高尿酸血症患者尤其注意，火锅的汤可能会诱发痛风。

6 不要吃太烫
     人体的消化道粘膜只能承受50-60摄氏度，温度过高的食物、热饮会灼伤口腔及食管黏膜，增加口腔炎、胃炎和食管癌的风险。建议先夹起稍放凉后再食用。


     以上这些贴士既适合在外吃火锅，也适用于家庭自制火锅。养成少盐少油的习惯，每顿吃7分饱，既能满足口腹之欲，还能控制好热量不长胖，何乐而不为呢？祝大家新的一年美食与健康两不误！


参考文献：

1.《中国食物成分表》，2022.

2.《中国居民膳食指南2022》，中国营养学会.

撰稿：岑倬贤

编辑：岑倬贤

校对：粤营养团队

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