舌尖上的春天——野菜的味道

       春季，万物萌发，大自然已经准备好各种野菜，不知道早饭/午饭/晚饭该吃什么的朋友，这新鲜又营养的时令蔬菜可千万别错过了！今天“粤营养”就和大家来说说这些常见的野菜该怎样吃？

香椿



香椿（别名香椿铃、香铃子）

       香椿，叶子颜色为深浅不一的红色，香味浓醇，诱人食欲。采食早春嫩芽，幼芽红色。香椿钙、钾、镁的含量在蔬菜中名列前茅，维生素C、铁含量丰富。



       每100克香椿芽所含的营养成分如下表所示：



● 性味：味苦、平，性凉；

              归肺、胃、大肠经。

● 功效：清热解毒，健胃理气，

              润肤明目，杀虫。

【食谱：香椿拌豆干】



材料：

香椿小把、豆干1块、盐少量、芝麻油1勺、生抽1勺

做法：

1、洗净的香椿焯水2分钟，捞出控水切碎；

2、豆干切小块，焯水2分钟后捞出控水；

3、倒入适量生抽、盐、香油拌均匀即可。

注意：

新鲜香椿芽含有一定的亚硝酸盐，烹制前需经沸水汆烫，叶子颜色会变成鲜绿色。

蕨菜



春日蕨菜

       我国古代采食蕨菜的历史相当久远，《诗经·召南·草虫》便有“陟彼南山，言采其蕨”的诗句。

       蕨菜只能吃蕨的未展开的幼嫩茎叶。每100克蕨菜所含的营养成分如下表所示：



● 性味：味甘、涩、性寒；

              归大肠经、膀胱经。

● 功效：清热、健胃，滑肠，

              降气，驱风，化痰。

【食谱：香辣蕨菜】



材料：

蕨菜小把、盐少量、色拉油1勺、生抽1勺、香辣酱少许

做法：

1、将蕨菜洗净，入沸水中焯一下，捞出后入冷水中浸泡半小时后切寸段备用；

2、炒锅上火，倒入色拉油，油热后倒入香辣酱和葱丝煸炒出红油，入蕨菜段翻炒几下，入盐同炒片刻即成。

注意：

烹调时去掉叶芽部分，用沸水高温烫煮一下。脾胃虚寒者慎食。


马齿苋



马齿苋（别名马苋，五行草）

       马齿苋，茎平卧，伏地铺散，枝淡绿色或带暗红色。叶互生，叶片扁平，肥厚，似马齿状，上面暗绿色，下面淡绿色或带暗红色，叶柄粗短。食味酸。

       每100克马齿苋所含的营养成分如下表所示：



马齿苋富含胡萝卜素及钙

● 性味：味酸、性寒；

              归大肠经、肝经。

● 功效：清热解毒、凉血止血、

              散血消肿。主治热痢

              脓血，热淋、丹毒等。



【食谱：马齿苋粥】

材料：

马齿苋一小把约200克、大米60克

做法：

马齿苋切碎，加大米及水煮粥，不加盐醋，空腹食用，可用于治疗血痢。

注意：

脾胃虚寒者、肠滑作泄勿用。


鱼腥草



鱼腥草（又名蕺菜、折耳根）

       鱼腥草又名蕺菜、折耳根，《本草纲目》中记载“其叶腥气，故俗称鱼腥草”，是 “天然抗生素”，拥有极高的药用价值。

       鱼腥草的叶子与根部均可食用，叶子与根部都可以凉拌，另外根部还可醋泡、可快炒、可入粥/汤。

       每100克鱼腥草所含的营养成分如下表所示：



鱼腥草富含钾、镁离子

可降低血压，有保护心血管的作用

● 性味：味辛，性微寒；

              归肺经。

● 功效：清热解毒，利尿消肿。



【食谱：鱼腥草猪肺汤】

材料：

鱼腥草100克、猪肺250克

做法：

1、猪肺反复冲洗，切成块状，鲜鱼腥草洗净切段；

2、锅内加油，放入猪肺炒至干，放入料酒、盐反复炒几下，再加入葱、姜、适量水，炒熟；

3、放入鱼腥草烧至入味即可。

功效：

消炎解毒，滋阴润肺。

注意：

虚寒症禁服，多食令人气喘；久食，发虚弱、损阳气、消精髓。

蒲公英



蒲公英（别名婆婆丁）

       蒲公英属于菊科植物。它的叶子上有锯齿，而且是倒着长的，食味非常苦。

      每100克蒲公英所含的营养成分如下表所示：



● 性味：味苦，性寒；

              归肝、胃经。

● 功效：清热解毒，消肿散结。



【食谱：蒲公英猪肚汤】

材料：

蒲公英30克（干品）、猪肚1个

做法：

猪肚、蒲公英洗净，加水炖烂，分次服用。

功效：

适用于慢性胃炎患者。

注意：

阳虚外寒，脾胃虚寒禁用。

荠菜



荠菜（别名菱角菜、地米菜）

       荠菜为十字花科属， 是春天最为常见的野菜，生长于田野、路边及庭院。

       每100克荠菜所含的营养成分如下表所示：



荠菜中钙的含量，是牛奶的2-3倍。富含钾，可降低血压。

● 性味：味甘，涩，性凉；

              归肝、心、肺、膀胱经。

● 功效：清肝明目，凉血止血，

              和脾利水。



【食谱：荠菜云吞】

材料：

猪肉400克、荠菜适量、馄饨皮适量、盐适量、料酒适量、生抽2勺、蚝油一勺、白糖适量

做法：

1、准备好要用的食材，买回来的荠菜择去老叶，清洗干净后加少许盐用手反复攥几次后，挤出水分，切碎；

2、猪肉洗干净之后剁成猪肉馅，然后将剁好的猪肉馅中加入少许盐、生抽、蚝油、适量料酒，拌均；

3、搅拌好的肉馅再放入荠菜中，一个方向继续搅拌均匀做好备用，然后取出馄饨皮，放上适量拌好的肉馅，包成云吞。

枸杞头



枸杞头（又称枸杞芽、枸芽子）

       枸杞头指的是枸杞的嫩苗，《诗经·小雅·杕杜》和《诗经·小雅·北山》两首都有“陟彼北山，言采其杞”的句子。

       初春枸杞长出嫩苗，嫩苗又称枸杞头或枸杞芽，略带苦味。

       每100克枸杞头所含的营养成分如下表所示：



● 性味：味甘，苦，性凉；

              归肝、脾、肾经。

● 功效：清热解毒，清肝明目。



【食谱：枸杞叶猪肝汤】

材料：

枸杞叶1把、猪肝50~100克、生姜1块、料酒1勺、淀粉半茶匙、油适量、盐少许

做法：

1、把细嫩的绿色枸杞叶摘下，清水中浸泡清洗，控干水备用；

2、猪肝切成薄片，准备一块生姜，切成细丝，加入少许淀粉、少许料酒、油和少许盐拌匀腌制10分钟，开锅下水等待水开后，把腌制的猪肝飞水1-2分钟；

3、汤锅加入清水和少量姜丝，加入枸杞叶煮沸后，猪肝片倒入汤锅里，小火煮2~3分钟，最后加少许油和适量盐调味。


温馨提示

       野菜虽好，但是要在采挖野菜需要注意以下几点：

1、不采摘靠近污染源的野菜，如矿区厂区附近、公路路边、农田周围及污染河道等处的野菜，其重金属含量可能超标。

2、合理加工，适量食用。有些野菜性苦，可沸水焯熟，再清水浸泡后食用。一些野菜虽无毒，由于生长环境具有不确定因素，不可长期大量食用，避免引发中毒。

3、谨慎采摘，不采挖不认识或者辨识不清楚的野菜。


参考文献：

[1] 中国食物成分表（标准版，第6版/第一册），人民卫生出版社

[2] 中医食疗学，倪世美，中国中医药出版社

[3] 中国居民膳食指南（2022），中国营养学会，人民卫生出版社

撰稿：李远红

编辑：王序

校对：粤营养团队

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