认识食物种类巧搭配

       俗话说“民以食为天”，我们每天都要和食物打交道，一个健康饮食强调的是：食物多样化，合理搭配，均衡营养，安全可口。


1种类要丰富，搭配要合理，营养要均衡
了解食物的种类。
一般食物分五大类，每天品种要多样（平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上），每餐搭配要合理，有主食（白米、面、粗粮、薯类、杂豆类），有副食（肉、奶、鱼、蛋、大豆及其制品、坚果、蔬菜、水果、植物油），尽量避免食物单一（比如早餐只吃白粥、馒头或只吃牛奶、鸡蛋；正餐只吃大鱼大肉，不吃米饭等等），不偏食、不挑食。推荐天然、新鲜的“多彩膳食”，不妨让嘴巴也学会“好色”。关键是养成习惯，长期坚持。

红色：番茄、草莓、苹果、石榴、樱桃、甜椒、红枣、枸杞、火龙果、红豆等。

橙黄色：玉米、黄豆、胡萝卜、柠檬、南瓜、香蕉、橙子、小麦、土豆、番薯等。

绿色：绿色的蔬菜和水果、绿茶、绿豆等。

紫黑色：紫薯、洋葱、茄子、紫椰菜、桑果、蓝莓、黑豆、黑米、木耳、香菇等。

白色：莲子、百合、白萝卜、蘑菇、大蒜、燕麦、山药、牛奶、银耳、豆腐等。



2规律用餐，食不过量，细嚼慢咽。 合理安排一日三餐，早餐要坚持吃，午餐要好好吃，晚餐要适量吃。反对不吃主食或随意减餐，每餐均衡适量，不暴饮暴食。不提倡经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。进餐时细嚼慢咽，至少每餐用膳时间在二十分钟以上。如加餐，可合理选用高营养价值的零食，如水果、酸奶、坚果等。坚持控盐（每天小于6g盐，20ml酱油=3g盐）、控油、控糖。烹调以蒸、焖、卤、炒为主，少油腻、少煎炸。戒烟限酒。保证每天至少饮水1500-1700ml（7-8杯）。



食物分类和饮食建议

第一类
谷类：米、面、杂粮（小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、莜麦等）；
薯类：马铃薯、甘薯（红薯、白薯、紫薯）、木薯、芋薯（芋头、山药）；
主要提供的营养素：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
饮食建议：每天谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆类（见豆类）50-150g，薯类50-100g。

第二类
动物性食物：畜（猪、牛、羊及内脏等）、禽（鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸽子、火鸡等）、水产（鱼、虾、蟹、贝类及海参、海蜇、鱿鱼、章鱼等）、奶（牛奶、羊奶、马奶、奶粉、酸奶、炼奶、奶酪等）、蛋（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及咸蛋、皮蛋等）
主要提供的营养素：蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素维生素D和矿物质。饮食建议：适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉，每周鱼280-525克、畜禽肉类280-525克、蛋类280-350克。平均每天120-200克。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不丢弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌肉制品。每天液态奶300g（=酸奶360g=奶粉45g）

第三类
豆类及制品：黄豆、黑豆、青豆；蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆、芸豆；豆浆、豆腐、豆干、千张、腐皮、腐竹、豆腐脑等；
坚果类：杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果；
种子类：花生、葵花子、南瓜子、西瓜子、莲子、芝麻等。
主要提供的营养素：蛋白质、脂类、膳食纤维、B族维生素维生素E和矿物质。
饮食建议：经常吃大豆及豆制品，每周大豆105-175克（25克大豆=20克腐竹=50克豆干=100克北豆腐=150克南豆腐=400克豆浆）适量吃坚果，每周50-70克。

第四类
蔬菜类：深绿色、红色、桔红色、紫红色及浅色蔬菜。
水果类：各种瓜、果、柑、橘、枣类等
菌藻类：香菇、蘑菇、木耳、海带、紫菜等
主要提供的营养素：膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K和植物化学素。
饮食建议：多吃蔬菜和水果，各种类搭配。每天蔬菜300-500g，深色蔬菜占一半；新鲜水果200-350g。果汁不能代替鲜果。


第五类
纯能量食物：油脂、淀粉、食用糖、酒类
主要提供的营养素：能量、维生素E、必需脂肪酸。
饮食建议：
控油：每日烹调用植物油25-30g。
控糖：少甜食、甜饮品及添加糖（每天不超过50克，最好<25克）。
限酒：男性每日的酒精量不超过25g（=啤酒750ml=葡萄酒250ml=38度白酒75g=高度白酒50g），女性不超过15g。

参考文献：
中国营养学会编著，中国居民膳食指南。2007版，2016版。

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广东省人民医院营养科门诊时间：周一至周五早8:00-12:00