如何科学饮水？

水与人体的组成
   人体内水--体液总量占体重的60%，按其分布可分为细胞内液（占体重40%）和细胞外液（占体重20%），不同年龄、性别者水含量稍有不同。

水的营养生理功能
1、组成人体体液
2、参与并促进人体内代谢反应
3、调节人体体温
4、运输载体
5、降温能力
6、维持体内酸碱平衡
7、体内摩擦的润滑剂
8、提供膳食的营养价值
9、促进机体工作效率


饮用水分级


2012年3月22日，国家发改委公众营养与发展中心水产业委员会联合北京公众健康饮用水研究所在京发布了“中国居民日常饮水分级指南图”，以水源为标准对饮用水进行分级，如上图：
一级：来自无污染水源的高海拔天然雪山冰川矿泉水，矿物质含量丰富均衡，资源珍稀，满足人体健康饮水需求，提升生命质量，为优质天然矿泉水，水质符合国家饮用天然矿泉水标准。
二级：普通天然矿泉水，含有矿物质，给消费者带来健康、便利。水资源相对较多，无污染或微污染，水质符合国家饮用天然矿泉水标准。
三级：水源较丰富，可能微污染或轻度污染，加工工艺较复杂，以满足日常饮水方便需求。水质大部分属于饮用天然水或纯净水。
四级：经过人工处理的非包装水，水源丰富，轻度污染或污染。属于安全水的范畴，满足消费者基本生活需求。如城市管网生活饮用水。   


因此，从水的安全性及对健康的影响出发，各种水质益于人体的程度排序为：天然雪山/冰川矿泉水>饮用天然矿泉水>饮用天然水/纯净水>生活饮用水，且雪山冰川矿泉水是最优的饮用水。

Q&A
每日饮水量多少为宜？2016年最新《中国居民膳食指南》建议一般轻体力活动的成人每日至少饮水1500-1700ml（7-8杯水）。在高温或强体力活动条件下，应适量增加。此为饮水量，不包括整体膳食（食物中的水，如汤，粥，奶等），水摄入共计2700-3000ml。中国居民水适宜摄入量（L/d）

数据来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版

如何判断自己缺水？
体内失水导致体重下降百分比与相应症状

口渴时才喝水（×）错误
人感动口渴时，体内水分已丧失，可能出现心烦和少尿等身体不适，因此应主动饮水。

饮水时间
    饮水时间应分配到一天中任何时刻，老年人，儿童饮水应少量多次。
    早餐起床空腹喝一杯水（约200ml），因为睡眠时的隐性出汗喝尿液分泌，损失了很多水分，起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液粘稠，饮用水可降低血液粘度。
    睡觉前也可喝一杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加，但有些人会因此影响睡眠，可根据自己情况酌情处理。    其余饮水时间可分配到一天任何时间，每次一杯。

常见科学饮水的误区：
1、水喝的越多越好（×）科学饮水提倡喝水适量，水摄入量超过肾脏排出能力时，可引起水中毒，这种情况多见于：肾脏病、肝病、高血压、充血性心力衰竭等。青光眼患者由于过度饮水会增加眼压，需控制饮水量。
2、冬天可以少喝水（×）虽然冬季出汗少，但正常排泄也会失去大量水分，且冬季气候干燥，室内取暖等都会增加体内水分流失。因此冬季也应该养成定时定量喝水的好习惯。
3、矿物质含量越多的水越好（×）水中钙、镁等矿物质含量越大，水的硬度越大。饮用水总硬度超过500mg/L，会引起消化不良或腹泻。长期饮用会增加脏器结石（肾结石、膀胱结石等）发生率。
4、夏季喝凉水解渴（×）正确做法是温开水，20-40℃之间，接近人体体温为佳。且在夏季湿热天气运动时，机体水和电解质从汗中损失，补充水分同时需要补充电解质（包括阳离子，阴离子）。
5、把饮料当水喝 （×）含糖饮料指含糖量在5%以上的饮品。多数饮品含糖量8-12%，例如一瓶500ml可乐含糖量为50g，多饮造成不良膳食习惯且导致肥胖，因此建议不要以饮料作为水的补充。


参考文献：
《中国居民饮水指南》中国医药科技出版社
《中国居民膳食指南》2016版
《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版