【考试季】聊聊解压食物

一到了考试季，家长们就跟着忙碌起来，后勤保障也进入了备战状态，今天“粤营养”就聊聊减压的食物，为考生的平衡膳食加点料。

缓解压力的营养素

维生素C

食用维生素C含量高的食物，可以减轻压力，增强免疫系统。在高度焦虑的情况下，可以帮助降低皮质醇(一种压力荷尔蒙)和血压的水平。

常见食物中的维生素C含量

（mg/100g可食部）

复合碳水化合物

复合碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜，可以诱导大脑增加5羟色胺的产生，稳定血压，可作为一种减轻压力的方法。

镁

获得足够的镁对于避免头痛和疲劳是必要的。镁还能有效缓解经前情绪变化。研究发现增加镁的摄入量可以改善老年人的睡眠质量。

常见食物中的镁含量

（mg/100g可食部）

Omega-3脂肪酸

可以减少应激激素的激增，还可以预防心脏病、抑郁症和经前综合症。

富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物

α-亚麻酸：亚麻籽油(49%)、紫苏油(61%)、胡麻油（36%）含量丰富。松  子（11%）、栗子（10.5%）、核桃（12%）、 干豆类及其制品（4%-24%）。牛羊与其奶制品也含有少量。

EPA和DHA：海洋生物中的鱼类、虾类、海藻及墨鱼、蟹肉等，尤其在高脂肪鱼类（三文鱼、吞拿鱼、鳟鱼、鲱鱼）中富含（具体含量参考本期下挂）。

B族维生素

维生素B1：维持神经正常功能，维持正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌。富含食物：谷类、豆类及干果类，瘦肉、禽蛋及动物内脏也较为丰富。

维生素B2：参与色氨酸和维生素B6转化。广泛存在于奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果中。谷类加工对其存留有影响。

维生素B6：调节神经递质的合成和代谢。含量最高的为白色肉类（鱼肉、禽肉）和干果，其次为肝脏、豆类等。

叶酸：影响大脑中的去甲肾上腺素和5-羟色胺受体。富含的食物有动物肝脏、豆类、酵母、坚果、绿叶蔬菜水果等

维生素B12：影响神经系统的甲基传递活性。动物性食品，如肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类富含。

神经调节物质

5-羟色胺: 大脑中合成的神经递质5-羟色胺在缓解情绪、饱腹感和调节睡眠方面起着重要作用。虽然某些水果和蔬菜富含5-羟色胺，但由于血脑屏障，它不容易进入中枢神经系统。

色氨酸: 色氨酸是5-羟色胺的前体，可以很容易地穿过血脑屏障。色氨酸也有助于吃后感到满足，促进放松和宁静的睡眠。富含碳水化合物的饮食会触发胰岛素反应，增强中枢神经系统中色氨酸的生物利用度。

常见食物中的色氨酸含量（mg/100g可食部）

维生素B6 ：可调节神经递质的合成和代谢，增加5-羟色胺的水平。参与色氨酸代谢和促进色氨酸转化为神经递质5-羟色胺的重要辅助因子。

常见食物中的维生素B6含量

（mg/100g可食部）

r-氨基丁酸

在改善应激和情绪紊乱方面有重要作用。摄入可提高葡萄糖磷脂酶的活性，从而促进大脑的能量代谢，增加脑血流量和氧的供给量，改善神经机能，从而达到改善睡眠和易怒症状等功效。

常见食物中的r-氨基丁酸含量

（mg/100g可食部）

各类食物提供的主要营养素表

提倡食物多样化，营养均衡全面。

🪟 给考生们的营养礼包  

参考文献：

1.中国营养学会编著.中国居民膳食指南（2016）.北京:人民卫生出版社,2016.

2. 中国营养学会编著.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:科学出版社,2014.

3.杨月欣主编.中国食物成分表标准版（第6版，第二册）.北京：北京大学医学出版社.

4.Young L M , Pipingas A , White D J,et sl. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety,and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019,11:2232; doi:10.3390/nu11092232.

5.http://exploreim.ucla.edu/wellne ... upplements-and-teas

6.Shabbir F, Patel A, Mattison C, et al. Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochemistry International. 2013,6:2324–329.