孕妈妈如何管理体重

孕前需保持理想体重

孕前适宜体重可降低不良妊娠结局的风险。
＊孕前肥胖，妊娠并发症及不良结局发生率越高（如妊娠期糖尿病，妊娠期高血压，先兆子痫，巨大儿，剖宫产，子代成年后肥胖及代谢性疾病等）。
＊孕前消瘦，亦会造成不良妊娠结局风险增高（如低体重儿或早产儿，胎儿生长受限，后代成年期心血管疾病，糖尿病等慢性疾病）。
＊因此肥胖或低体重的备孕妇女需要调整体重至适宜水平。

孕前的理想体重的计算方法：
体重指数（BMI）：BMI=体重（kg）/身高（㎡）


孕期适宜体重增长值及增长速率（美国医学研究所 2009）


如何评估孕期体重增长情况 ？
孕期体重增长=（实际孕周-12周）×孕中晚期增长速率值
（如上表，低体重约乘0.5；正常体重约乘0.4；超重约乘0.3；肥胖约乘0.2）

孕期分期与能量需要：

• 孕早期（0-12周）
• 膳食能量无需增加孕中期（13-27周）
• 膳食能量增加300kcal/d孕晚期（28-40周）
• 膳食能量增加450kcal/d
  

注意：
若孕前消瘦，从孕早期开始膳食能量可酌情增加。
若孕前肥胖，孕期膳食能量不宜增加过多，视胎儿大小酌情调整。


孕中期膳食增加
孕中期（13-27周）每天膳食能量增加300kcal/d，蛋白质15g。
相当于在孕前平衡膳食的基础上，每天额外增加奶200g，肉类50g，水果200g。

孕晚期膳食增加
孕晚期（28-40周）每天膳食能量增加450kcal/d，蛋白质30g。
相当于在孕前平衡膳食的基础上，每天额外增加奶200g，肉类100g，薯类50g，水果200g。


    一份牛奶即200g（1杯），或相当于酸奶250ml。


不同能量水平的膳食建议摄入量（g/d)

备注：孕早期
能量同孕前，每日谷类中全谷物及杂豆50～150克，
孕中期每日全谷物及杂豆不少于谷类的1/3，
孕晚期每日全谷物及杂豆不少于谷类的1/5。
如果保胎，全谷物、杂豆、薯类可适当减量。100克薯类=25克谷类=25克杂豆。


下面我来举例说明：例如：某女，身高160cm，孕前体重60kg，孕前BMI 23.4kg/㎡，目前孕30周，体重68kg。计算：孕期体重增长：（30周-12周）×0.4=7.2kg。该孕妈妈目前体重增加8kg，因此目前体重接近正常范围。且属于孕晚期，该孕妈妈膳食能量增加450kcal／d较合理。 如果体重不达标，孕妈妈该如何做？

1控制能量摄入
（1）低体重（BMI＜18.5kg/㎡）的备孕妇女，可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重，每天可有1-2次的加餐，如每天增加牛奶200ml或粮谷/畜肉类50g或蛋类/鱼类75g，并规律运动。
（2）肥胖（BMI≥28.0kg/㎡）的备孕妇女，应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低GI（升糖指数）、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，应增加运动，推荐每天30-90分钟中等强度的运动（如快走4～6km／h）。

2活动消耗
评估运动指征，排除具有不能运动等医学原因：
运动的绝对禁忌症：如严重的心肺功能异常，前置胎盘，胎膜早破。
运动的相对禁忌症：如控制欠佳的I型糖尿病，妊高症等。
＊无医学禁忌时，适当活动对孕妇都是安全的。
＊但要避免参与对孕妇或胎儿有潜在的受伤风险或者增加关节负荷的活动如仰卧起坐，滑雪，慢跑，网球等运动。
＊孕前需要终止运动等医学征象：阴道出血，头晕头痛，胎动减少等。



3从孕早期开始就重视和监测体重增长
何时开始监测？越早越好，对超重、肥胖或低体重女性应从孕前开始。
由谁进行指导治疗？妇产科、营养科医师。
何种形式？营养门诊咨询，孕妇学校，个体化指导相结合。


如何做到食不过量？

• 定时定量进餐
• 分餐制
• 每顿少吃一两口
• 减少高能量食品的摄入
• 减少在外就餐
  

孕期营养管理流程


参考文献：
2016年《备孕妇女膳食指南》美国IOM2009推荐孕期适宜体重增长值及增长速率





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