马上注册，阅读更多内容，享用更多功能！
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册 
×
新年新气象，喜气洋洋开门红，“粤营养”给大家拜年了！在这一期春节特辑，我们奉上的是世界卫生组织（WHO）发表的《2019年健康饮食的5大建议》，让大家过一个吃得香，不增肥，健健康康的好年ヾ(*´▽‘*)ﾉ
1. 食物多样化 Eat a variety of food
人体结构非常复杂，除了婴儿时期能通过母乳满足营养需求外，没有一种食物能含盖我们所需的全部营养素，我们的饮食必须包含各类新鲜、营养的食物。可参照2016版中国居民膳食指南的推荐（见 2016年中国居民膳食指南），一天吃12种食物，一个星期吃够25种食物，才是营养均衡的膳食模式。
饮食小建议 ★ 尽量多选择混合性主食，如小麦、玉米、大米、土豆搭配，加入豆类(如扁豆和菜豆)；多进食不同种类的新鲜水果和蔬菜；动物性食物（肉蛋鱼奶）要吃够。 ★ 尽可能选择全谷类，如未经加工的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米等，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感，并且饱腹感持续时间更长。
★ 零食尽量选择可以生吃的蔬菜、新鲜水果，以及不加盐的坚果类，避免高糖、高脂肪、高盐的食物或加工类食品。
2.限盐很重要Cut back on salt
过多的盐摄入会导致血压升高，这是诱发心脏病和中风的危险因素，并且和胃癌的发生风险相关。中国营养学会建议健康人每天盐摄入不超过6克（大约一啤酒瓶盖的量），如果是高血压患者，每日食盐摄入量不超过5g。提倡用控盐勺（见 高血压患者的饮食指导来了！）。 需要额外注意的是，即使没有在食物中添加额外的盐，添加到加工食品中的“隐形盐（酱油、豆瓣酱等）”也要警惕。
饮食小建议 ★ 烹调加工食物时，少用盐，同时减少酱油及其它咸酱料（老抽、生抽、豆瓣酱、鱼露等）的使用量。 ★ 避免高盐零食（薯条、薯片等），以新鲜健康的零食代替。 ★ 如果食用罐头或干的蔬菜、坚果、水果、肉干，尽量选择不额外添加盐和糖的品种。
餐桌上不摆放盐及含盐的调味品罐，避免习惯性的在食物里添加，我们的味蕾可以迅速适应这种不额外添加盐的调整，很快你就可以体会到少盐的食物其实更美味。
3.减少某些脂肪和油脂的使用 Reduce use of certain fats and oil
脂肪是我们饮食必须的，它是构成身体组织和生物活性物质的重要成分。但摄入过多---特别是一些不好的脂肪比如饱和脂肪酸和反式脂肪酸，会增加肥胖、心脏病和中风发生的风险。研究发现，富含这种脂肪的饮食会使患心脏病的风险增加近30%。 膳食中应控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，适当增加富含单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的食物。但也不要走极端，如果过分限制脂肪的摄入，就会造成必需脂肪酸缺乏，还会影响脂溶性维生素的吸收，不利于健康。
饮食小建议 ★ 以大豆油、菜籽油、玉米油和葵花籽油等更健康的植物油类代替黄油、猪油和牛油等动物来源的油。动物油里饱和脂肪含量较高，可升高血胆固醇（TC）和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平，增加心血管疾病发病风险（见链接 认清脂肪酸 控脂不含糊）。 ★ 用脂肪含量较低的白肉（禽肉和鱼肉等）替代红肉，要注意去掉肥肉部分和禽类的皮，限制食用加工的肉制品（比如腌制肉、火腿肠、香肠等）。 ★ 尽量选择清蒸或炖煮的烹调方式，避免油煎油炸。
★ 注意看食品标签，避免食用含工业化反式脂肪的各种加工类、速食类和油炸的食品。反式脂肪酸常见于人造黄油、起酥油、带包装的零食、速食类、焙烤和炸制食品内。
我国居民反式脂肪酸摄入量前100位的食物种类
4.限制糖分摄入 Limit sugar intake 摄入过多的糖不仅损害牙齿，还会增加超重、肥胖的风险，从而导致一系列相关性慢性疾病的发生。
与盐一样，我们要警惕”隐形糖“，它们在加工类食品和饮料中的含量是非常吓人滴，例如一瓶500毫升的可乐，含有47克添加糖（相当于11块方糖）。
《中国居民膳食指南》指出，成人每天添加糖摄入量不超过50克，最好低于25克（见 让我们一起来聊聊－糖）。
饮食小建议 ★ 限制糖分和含糖饮料的摄入，例如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末状浓缩饮料、调味饮料、功能和运动饮料、即饮茶、即饮咖啡、调味乳饮品等。 ★ 选择健康的新鲜零食，避免加工类零食。 ★ 避免给小孩吃含糖食物。 ★ 2岁以下儿童的辅食中不应添加盐和糖，2岁以上儿童也应限制糖盐摄入。
5. 饮酒需谨慎 Avoid hazardous and harmful alcohol use 在我国的传统文化中，节日庆祝和饭局应酬都离不开酒。但无论多昂贵的酒，即使是少量饮用，都可能对健康不利。 过量饮酒，短期内有可能增加外伤风险，长期来看可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病、精神疾病及胎儿酒精综合征等的发生风险。 WHO(世界卫生组织)认为饮酒限度是没有安全阈值的，因此逢年过节也要注意饮酒的度，当然最好不要饮酒。
下列情况绝不能饮酒！！！ ★孕产妇或哺乳期间; ★驾驶、操作机械或者从事其他有相关风险的活动; ★患会因酒精而加重病情的某些疾病； ★正在服用直接与酒精发生相互作用的药物; ★酒精成瘾，或者对饮酒缺乏控制力。 如果认为自己或身边的亲人可能有酒精或其他精神类药物成瘾倾向，及时向医务人员或专业机构寻求帮助。 WHO还制定了一个自助指南（Self-helpS trategiesFor cutting down orstopping substance use），为需要帮助的人提供指导。
参考文献： WHO:5 tips for a healthy diet this New Year; 中国营养学会:《中国居民膳食指南（2016）》
公众号ID：gdsrmyyyyk 广东省人民医院营养科门诊时间： 周一至周五早8:00-12:00 周二、三下午14:00-17:00 撰稿：郑樱 编辑：郑樱 校对：粤营养团队 | 
