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2022年全民营养周在万众期待中开锣啦！在中国，大豆类有田中玉的美称，大豆类包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品是大豆经加工制成的，如豆浆、豆腐、千张、豆腐干、腐竹等，种类繁多，让大家眼花缭乱，不知道如何去挑选购买。今天由小粤带领大家学习一下如何读懂豆类食品的营养标签。
营养标签
平常超市里除了生鲜食品，如生肉、生鱼、生蔬菜、生水果及现做现售的食品，其他的预包装食品都会有营养标签，食品营养标签包括“营养成分表”，“营养声称”，“营养成分功能声称”，营养成分表包括食物热量，4种核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物及钠）和营养素参考值（NRV）的百分比。
NRV%是消费者选择食品时快速评估食品的能量及营养素的方法。通过查看NRV%，蛋白质含量高，热量、脂肪、碳水化合物、钠含量低的食物。一般而言，NRV%≤5%为低；10%≤NRV%≤19%为较高；NRV%≥20%为很高。
01 大豆
1 黄豆
● 黄大豆是大豆中种植最广泛品种，最常用来做各种豆制品、酿造酱油和提取蛋白质。
2
黑豆
● 黑大豆为豆科植物大豆的黑色种子，味甘性平，具有高蛋白、低热量的特性，外皮黑，里面黄色或绿色。
3
青豆
● 青大豆是种皮为青绿色的大豆，分为青皮青仁大豆和绿皮黄仁大豆两种。除了蛋白质和膳食纤维，青豆还富含不饱和脂肪酸和多种维生素。
可见，大豆蛋白质含量高，是优质的植物蛋白食物，多吃大豆蛋白对心血管病、肿瘤等慢性疾病都有预防作用。
02 豆浆及豆奶
豆浆为中国汉族传统饮品，将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成。豆奶在生产过程中为了口感加入了增稠剂和调味剂，并且强化一些维生素补充。豆浆、豆奶随着配方中大豆的比例增多，含蛋白质的量增多。“小粤”将牛奶与豆浆、豆奶比较，建议选择营养成分中蛋白质与牛奶相近，无添加蔗糖的豆浆及豆奶。
03 豆腐
在市场上常见的豆腐有北豆腐、南豆腐、内酯豆腐等，这些豆腐怎样选，由小粤为你细细道来。
北豆腐
北豆腐又称老豆腐。一般以盐卤(氯化镁)为凝固剂。其特点是比较硬、韧性较强、口感也比较粗糙，含水量较低（80%~85%），口感略“粗”，镁、钙和蛋白质含量最高。
南豆腐
南豆腐又称嫩豆腐、软豆腐，一般以石膏(硫酸钙)为凝固剂制成的。其特点是质地细嫩，富有弹性，含水量大（85%~90%），味甘而鲜，口感非常细腻。
内酯豆腐
内酯豆腐是用葡萄糖酸-δ-内酯为凝固剂生产的豆腐，质地细嫩、有光泽，适口性好，可直接食用。
油豆腐
油豆腐是将豆腐用油炸至色泽金黄，内如丝肉，细致绵空，富有弹性。因为用油炸成，含脂肪高。
吃豆腐，可以优先选择南豆腐、北豆腐，内酯豆腐虽然热量低，口感好，但营养价值也低。油豆腐含脂肪高，建议少吃。
04 豆腐干、千张、腐竹
豆腐干、千张、豆腐丝就是让豆浆凝固之后，用挤压、烘干等方式脱去大量水分做成的浓缩版的豆腐，里面的蛋白质、钙比普通的豆腐高很多。
腐竹是豆浆放凉后表面出现一层“奶皮子”，揭下来的那层皮子，折叠成条状再晒干就是腐竹。
总体来说各种豆制品的营养都是不错的，我们建议交换着吃。豆腐干、千张，这些「浓缩豆腐」营养价值还是挺高的，尤其是它们的钙、蛋白质含量丰富，总体还是推荐，但注意选择少盐的品种。腐竹脂肪含量高，选择时要注意适量摄入，不建议吃油炸腐竹。
大豆、豆制品哪个消化吸收好？
大豆中其实含有不少的抗营养物质，阻碍消化、产生胀气、降低钙吸收率。我们吃整颗豆子的时候感受到的“肚子胀”，胃肠消化能力弱的人也不要一次吃太多，推荐的做法是搭配其他谷物作为主食。我们可以提前把豆子泡一晚上，用高压锅把豆子和其他的谷物一起煮成粥，这样豆子会更好消化了。
加工成豆制品的过程中，这些抗营养因素被部分去除，豆制品更好消化不易胀气。另外大豆本身会有一些嘌呤，加工成豆制品后，在同量蛋白质的情况下，嘌呤含量会比干豆低一些。
常见豆制品的嘌呤含量（mg/100g）
大豆调节血脂的能力是全方位的，无论是甘油三酯还是胆固醇，都能调节。大豆能使坏胆固醇（低密度胆固醇）降低，保护好胆固醇（高密度胆固醇）不降低。如果你平常红肉吃得太多，血脂高，那用豆制品替代一部分肉，长期来看有利于预防高血脂以及高尿酸血症的发生。（但已经处于痛风急性期的患者慎吃）
吃多少
中国营养学会推荐成人每天吃大豆15~25克，50克大豆的蛋白质含量相当于145克北豆腐、280克南豆腐、730毫升豆浆、350克内酯豆腐、110克豆腐干、80克豆腐丝。
豆类食物互换图（按蛋白质含量）
参考文献：
1. 杨月欣.中国食物成分表第一册第2版.北京大学医学出版社
2.荣胜忠，张艳南，王栋，等；常见干豆类及豆制品中嘌呤含量研究 [J].中国食品与营养，2014,20（6）:61-63
3.人民共和国国家卫生部.预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）
4.食品安全国家标准 非发酵豆制品 GB/T 22106-2008
撰稿：李远红
编辑：岑倬贤
校对：粤营养团队
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