好好吃饭增免疫，莫让食物击垮你

最新《中国居民膳食指南（2022）》指出，平衡膳食是可以提高免疫力的根本。好好吃饭有助于提升免疫力，但是要怎么吃才对？

补充适量的优质营养素
均衡摄入蛋白质，维生素A、维生素C、维生素D，铁、锌，有助于维持免疫系统的稳定。

1 蛋白质



蛋白质是生命（免疫器官、免疫细胞、免疫因子）的物质基础。蛋白质营养不足，会影响人体的免疫功能，免疫力大幅下降。
可通过日常饮食摄入充足优质蛋白质，常吃乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质等。

2 维生素

①维生素A是免疫力第一道防线（皮肤和黏膜）的「守护神」，通过动物肝脏（含鱼肝油），橙黄色果蔬以及深绿色蔬菜获取。
②维生素C是重要的抗氧化剂，能促进抗体形成，增强免疫力。
③维生素D是免疫力的调节剂，可抗氧化、延缓衰老，抗抑郁，通过多喝奶、晒太阳、补剂获取。

3 矿物质


①铁有利于维持免疫系统的正常运转，缺乏会导致多种免疫异常。
②锌在免疫功能和组织修复中发挥重要作用，缺乏影响生长发育，过多则会抑制免疫功能。


均衡日常饮食补充营养

了解完以上营养素，我们该如何搭配才能获取足够的营养？
建议一般的健康人群，参考中国居民平衡膳食宝塔搭配日常饮食↓

1 必吃主食，多吃全谷物/薯类
主食是膳食中能量的主要来源，最好多种谷类食物掺着吃（杂粮饭、杂豆粥），建议每日摄入谷类食物量200~300克，薯类食物50~100克。

2 吃不同颜色的蔬菜
每天300~500克的蔬菜，混着搭配。用餐时先吃蔬菜，再吃肉和主食，有利于血糖平稳。

3 每天喝够奶
每天至少300毫升的液态奶，适当补充奶制品。注意，豆浆虽好但不能替代牛奶。

4 适量吃肉，每周吃2次以上水产
每天吃禽畜肉不超70克，水产品每周吃够300~500克，而且每天要吃一个鸡蛋。
此外，每天还要喝够1500～1700毫升的白水或茶水，同时限盐（每天少于5克）控油，尽量避免添加糖和酒精。