夏天如何吃水果？吃多少？

       水果清甜多汁，富含维生素C、胡萝卜素、钾、镁和膳食纤维，多数新鲜水果的含水量达85-90%，营养素含量则相对较低，含碳水化合物在6-28%之间，蛋白质及脂肪含量均不超过1%。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。


       在暑气旺、燥热难受、汗如雨下的夏季里，很多热爱水果的女士，一次吃1斤葡萄、2斤荔枝都不是什么难事。然而，吃水果也有讲究，民间有“桃养人，杏伤人，李子树下抬死人”的顺口溜，指出了吃水果不当的话会对身体造成损害。

药食同源


       中医一向有“药食同源”的说法，认为水果的性味可以粗略地分为寒凉、温热和平和这三类。夏季吃水果的总体原则是根据自己的体质情况选择适合的水果，且食不可过量。




- 不同性味的水果举例 -

常见的寒凉水果：

西瓜、山竹、香瓜、生梨、猕猴桃、柚子、香蕉、中华猕猴桃、柿子、荸荠、李子、枇杷、哈密瓜、无花果、甘蔗

       寒凉类的水果在夏天非常普遍，如果体质偏于虚寒，容易出现消化不良、大便稀溏、宫寒痛经、畏寒怕冷、体胖少动、小便清长等症状的人群不宜多吃；而实热体质的人则可以适当多选择一些这类寒凉性味的水果。

常见的温性水果：

荔枝、榴莲、樱桃、龙眼、石榴、桃子、杏子、山楂、黄皮

       广东民间就有“一只荔枝三把火”，“一个榴莲三只鸡”的传统说法，凡是经常发生喉咙肿痛，胃火牙痛，疔疮肿毒，脾气急躁易怒，头痛失眠，大便秘结等症状的人切记要少吃，虚寒体质的人则可以借此滋补身体。

相对性质平和的水果：

苹果、葡萄、椰子、山楂、木瓜、菠萝、橄榄

       性味平和也就是味甘性平，不寒不热，这类水果，无论体质寒热的人群都可以适量进食。


常见水果的性味、归经和功效已经为您总结在下表啦 ~


01
       黄帝内经提倡“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。


       五谷杂粮是最补养脾胃的，也是每个人要吃的最最基本的食物。除了五谷杂粮，其他的都不能多吃，包括任何水果。
     2022版中国居民膳食指南推荐：天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。



02
       特别需要提醒大家的是：水果吃多了，带来的是糖摄入过多。


       比如说，吃1斤苹果大约2个，去掉皮和籽，就会摄入58.2g糖，提供能量225kcal ，占一天所需能量的13%。如果再吃1斤荔枝，按可食部73%算，就会摄入60g糖，提供能量240kcal。
       而实际上，一碗米饭，大约是由100g 大米煮成的，其中含淀粉76g左右，提供能量约360kcal。也就是说，如果在三餐之外吃掉上述这些水果，就等于多吃了将近两碗米饭。


常见水果的营养成分也为您总结在下表啦 ~


温馨提示

       对于已经出现了脾胃虚寒状况的人，还是建议少吃或不吃。如果一定要吃的话，可以尝试煮或者烤，与姜、花椒一起烹饪的方法，能最大程度上避免寒凉的刺激。

小结
       总之，水果是美味多汁的食物，含有多种维生素及微量元素，平常我们要经常食用，只是每天的进食量宜控制在200～350g之间。
       对于每个人来说，因为身体状况不同，具体的合适数量也略有不同。与此同时，具体哪种水果自己不适合多吃，哪种水果会引起过敏和不耐受，哪种水果烹熟后吃就不再会有不良反应，这些还需要自己在食用之后细细地体会才好。

参考文献：
[1] 杨月欣.中国食物成分表第一册第2版.北京大学医学出版社
[2] 中国营养学会.中国膳食指南(2022).人民卫生出版社
[3] 倪世美.中医食疗学.中国中医药出版社
[4] 谭兴贵.中医药膳学.中国中医药出版社
[5] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）.科学出版社


撰稿：李远红
编辑：王序
校对：粤营养团队
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