食物脂肪巧搭配

通常在我们的食物中，脂肪的来源主要有三个方面：食用油、动物性食物和坚‍果、种子类。‍

1 食用油‍‍动物油：猪油、牛油、羊油、奶油；‍植物油：花生油、玉米油、豆油、橄榄油、调合油等

2 动物性食物
以畜肉类（猪、牛、羊）含脂肪最丰富，禽肉、鱼类一般含脂肪量较低（鸡、鹅、鸭皮除外）



3 坚果种子
核桃、松子、榛子、杏仁、腰果、花生、葵花子等



       脂肪是健康饮食的一部分，完全拒而远之不现实，也没必要。但是脂肪确实对健康有影响，如何做好脂肪的搭配很关键，既要控制量，又要保证质。

在控制量的方面
        首先：要避免过量摄入，膳食总脂肪供能比20%-30%为宜。按照中国居民膳食指南的建议，每人每天食用油的用量不超过25或30克（1汤匙约=10克），烹饪时少点放油，尽量以蒸、煮、炖、焖、拌为主，急火快炒，同时避免油温过高。坚持定量用油，控制总量是关键。当然，严格戒脂也不可取，否则会造成必需脂肪酸缺乏，还会影响脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）的吸收。

      其次：少吃或不吃煎、炸食品，如油条、春卷、麻花、炸薯条、油炸糕等，尤其避免用反复加热的油；小心富含油脂的加工食品，很多零食或传统菜肴添加了大量食用油，如油炸方便面、饼干、西点、薯片、烧茄子、水煮鱼、宫保鸡丁、等，易被忽略；尽量少选高脂肪的食物，如肥猪肉、鸡、鸭、鹅皮、猪油、黄油等；还要控制坚果、种子类的摄入量，逢年过节更要注意，因其富含脂肪（15克坚果相当于10克油的能量），故每周不超过70克为宜。

在控制质的方面
         关注脂肪酸和胆固醇的含量（前几期我们的微平台有介绍）。控制饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入是关键。在日常生活中，少选动物油（富含饱和脂肪及胆固醇），尽量选用植物油（富含多不饱和脂肪酸和维生素E，单纯棕榈油、椰子油、可可油除外）烹调，即使是选择了植物油，比如橄榄油（富含单不饱和脂肪酸，但其所含ω-6和ω-3脂肪酸的比例不理想），也不能无限量用；远离反式脂肪酸，含氢化植物油的加工食品，如威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干、卡夫酱、沙拉酱等食物的反式脂肪酸含量相对较高，不宜过多食用。

挑选食用油小窍门        没有最好的食用油推荐，合理搭配是王道。以植物油为主：小包装，多品种，换着吃。建议用控油壶，控制每天每人食用油的总量不超过25或30克，还要查看色泽、透明度、商标，注意保质期，注重食品安全，来历不明的散装油尽量不要用。

学会看食品标签
        一是看配料表：比如含有氢化油脂的配料表中常标注：氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、黄油等字样，购买时要多留意，且用量大的原料会排在前面；
        二是看营养成分表：一般的预包装食物都会列出“1+4”的数值，即能量和蛋白质、脂肪（饱和脂肪、反式脂肪酸、胆固醇）、碳水化合物、钠，如果脂肪过高就不宜多选、常选。当然还要看食物类别、认证标志、生产日期、保质期和贮藏条件等。

参考文献：
中国营养学会主编中国居民膳食指南

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