什么是全谷物？让“全谷物”重回餐桌

       随着生活条件的改善，我们餐桌上的主食越来越精细化，其实这对健康不利。《中国居民膳食指南》提倡把全谷物、杂豆、薯类作为膳食的重要组成（每日摄入全谷物及杂豆类50-150克），最好能让它们成为餐桌上的“常客”。这一期我们来认识一下“全谷物”。谷类谷类：是我国最主要、最经济的粮食作物和能量来源。谷类含有多种营养素，其中碳水化合物一般占总能量的70%-80%，蛋白质占8%-10%，脂肪占1%-4%左右，还含有矿物质、B族维生素、维生素E、膳食纤维等。谷类由外向里可分为谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽四个部分，其营养成分不尽相同。



全谷物
       全谷物：指未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理仍保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物（多种酚类化合物、类胡萝卜素、木酚素、植物甾醇等）。因此，全谷物的营养价值比较高，做成杂粮粥、杂粮饭、杂粮包点均可。


全谷物膳食可降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌的发病风险，可减少体重增加的风险。油籽和豆类（如亚麻、奇亚籽、葵花籽、大豆、鹰嘴豆等）不属于全谷类哦！

全谷物除了所含营养素丰富外，还含有一些特殊的活性物质（由于篇幅有限仅列举以下两种）：


燕麦
主要含有β-葡聚糖，可改善血脂异常。文献报道：每天摄入至少3克以上β-葡聚糖的燕麦食品可降低低密度脂蛋白胆固醇。我国不同地区裸燕麦β-葡聚糖含量不同，约为2.0％～7.5％（每日摄入50-100g裸燕麦才能获得3克β-葡聚糖），其中河北、山西、内蒙古燕麦品种含量高，且育成品种比地方品种的β-葡聚糖含量高。

荞麦
含有其他禾谷类谷物没有的叶绿素、芦丁（黄酮类化合物），芦丁具有降血糖、调血脂、改善糖耐量及抗氧化等作用。     在苦荞中芦丁的含量分别为茎1.25%、粉 2.31%、籽粒 2.13%、壳 1.06%、花 6.28%、根 0.51%、叶片 5.39%，且苦荞麦中芦丁的平均含量大于甜荞麦。


全谷物食品  

全谷物与全谷物食品是有区别的哦！
    全谷物食品不一定是完整的全谷物颗粒。当产品原料同时含有全谷物和精制谷物或营养强化谷物成分时，食品中必须含有一定量的全谷物原料方可称为全谷物食品。美国农业部对全谷物食品的规定，要求每份食品中至少有8克全谷物原料，食品的谷物原料中全谷物含量不低于51%。     全世界对于全谷物食品的标准和法规不尽相同。但大家对全谷物食品对健康益处的认识是一致的。


怎样识别选购全谷物食品？

   购买全谷物食品需要擦亮双眼，看清营养标签！ 配料表中“全谷物”应排在首位，且全谷物占一半以上。同时要少油少糖，不能一味追求口感、颜色，被商家的障眼法所迷惑（有可能小麦粉加焦糖上色，表面装饰些少许麸皮）。    目前我国对全谷物食品尚未做明确规定，建议购买全谷物，自行搭配做成饭、粥、包点等，实实在在让全谷物上餐桌。    慢病威胁着人类健康，我们的膳食结构应该向着改善健康的模式发展，尽量做到食物多样化的平衡膳食，把全谷物放在餐桌上的合理位置，最好天天吃，通过合理搭配、变换花样、粗粮细作、推出陈新，让更多的全谷物在餐桌上常亮相，这才有利于健康。

参考文献：
1.中国营养学会编著.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社.
2.赵法伋.发展全谷物食品促进国民健康.上海预防医学杂志,2012,24(7):361-363
3.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8:1885[15 pp.].
4.郑殿升,吕耀昌,田长叶,等.中国裸燕麦β-葡聚糖含量的鉴定研究.植物遗传资源学报.2006,7(1)：54～58.
5.李雷，孙美坚，张舒媛，等．荞麦化学成分与药理活性研究进展[J].西部中医药.2014,27(11)：157-161．

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