春节素菜推荐

春节期间,大家又开启大鱼大肉模式了吗？

NO！NO！NO！

    又是一年春节，从合家团圆的年夜饭开始，几乎每家每户都是鸡鸭鹅鱼山珍海味“轮番上阵” ，见惯了饕餮盛宴，来一碟口味清淡的素菜，既赏心悦目也让肠胃清爽。

     素菜不止适合素食人群，同时也适合三高（高血压，高血脂，高血糖）人群及代谢综合征人群等。希望您看了这份清淡食谱后，选择一些您喜欢的素菜，让您的春节饮食更加健康合理。（均为1人份，营养成分未含烹调油）

西兰花木耳炒香干

    黑白青三色搭配，豆腐干虽富含蛋白质及其他植物化合物，但缺乏膳食纤维，而西兰花和木耳中均含有丰富的膳食纤维，恰好可弥补这一缺陷。此外豆腐干的水溶性维生素含量较低，与绿色蔬菜搭配可以互补。

用料：西兰花 200克

            豆腐干 100克

            木耳  10克（干品）

做法步骤：

1 把西兰花浸泡洗净，掰成小朵，泡发好的木耳洗净，摘成小块，豆腐干切长条，蒜切成蒜末。

2 滚水倒入西兰花焯一分半钟。捞出沥干水。

3 锅中倒入油，烧至七成热时，下入蒜末爆香。

4 倒入木耳，豆腐干及焯过的西兰花，加入调味料，大火翻炒五分钟。

5 放入水淀粉，勾芡，再一起翻炒片刻即成。

     碳水化合物：16.3g     脂肪：9.3g

     蛋白质：24.8g    能量：248.1kcal

鼎湖上素

    鼎湖上素是广东地区特色传统名菜之一，上素有高级菜之意。这里给大家介绍家庭简易版的制作。

用料：油菜心 200克、冬笋 50克

            草菇20克、支竹20克（干）

            香菇5克(干)、银耳5克(干)

            木耳5克(干)、莲子5克(干)

做法步骤：

1 所有干品浸发后洗净备用，油菜心洗净，并将油菜心对半切开。

2 取铁锅上火烧热，下烹调油，加入上汤、蚝油、白糖、盐，并放入除油菜心外的其余材料，烧至入味，勾芡备用。

3 油菜心用上汤烧至入味，捞出后整齐地码放在菜盘的周围。

4 将煮好的菜肴放入码好油菜心的盘子中央，即可。

     碳水化合物：24.6g    脂肪：3.4g

     蛋白质：13.9g     能量：184.6kcal

泮塘五秀

    “五秀”是指莲藕、慈菇、马蹄、茭白、菱角，地处广州西关的泮塘风景秀丽，气候宜人，十分适合种植这几种蔬菜，并被广泛运用在粤菜烹制中。因味道香甜爽口，遂就被称为“泮塘五秀”。

用料：莲藕50克、慈菇50克

            马蹄50克、茭白50克

            菱角50克

做法步骤：

1 将莲藕、慈菇、马蹄、茭白、菱角分别洗净，切片。

2 锅中倒入油，烧至七成热时，下入蒜末爆香。

3 倒入切好的莲藕、慈菇、马蹄、茭白、菱角，加入少许生抽，适量盐，大火翻炒五分钟。

4 放入水淀粉，勾芡，再一起大火快速翻炒片刻即成。

     碳水化合物：38.9g      脂肪：0.5g

     蛋白质：6.7g      能量：186.9kcal

椰香杂粮煲

    古书《黄帝内经》中，有“五谷为养，五畜为益，五菜为充”的饮食原则，认为五谷杂粮是养生的根本，椰香杂粮煲含有丰富的膳食纤维，加入少量椰浆，既香甜可口，又促进食欲。

用料：芋头50克、番薯或南瓜50克

            小麦20克、红芸豆20克

            茨实或薏米20克

            椰浆100ml   

做法步骤：

1 将芋头、番薯洗净削皮切丁。

2 小麦、薏米、腰豆洗净，一起泡水浸发片刻。

3 将上述材料放入锅中，加入适量水，大火煮开，换小火煮至汤汁收一半。

4 加入椰浆，小火煮五分钟即可。

     碳水化合物：50.5     脂肪：0.6g

     蛋白质：10.2g     能量：248.2kcal

     椰浆脂肪含量高，不宜多喝

西红柿豆腐汤

    西红柿豆腐汤具有生津止渴、健胃消食、改善食欲等功效。西红柿中的葡萄糖、有机酸易被人体直接吸收，维生索C含量丰富，而且由于有机酸的保护，不易因加热而遭到破坏。

用料：西红柿(200克)

            嫩豆腐(200克)

做法步骤：

1 豆腐切小块用淡盐水浸泡片刻；西红柿去皮切块。

2 炒锅倒少许油爆香葱姜，倒入番茄翻炒片刻。

3 加入清水煮上5分钟。

4 加入豆腐煮上3分钟。

5 加入调味料，最后淋入香油关火即可。

     碳水化合物：14.2g    脂肪：5.4g

     蛋白质：13.2g     能量：158.2kcal

Tips

长期素食人群易缺乏的营养素及其主要来源：

       ● n-3多不饱和脂肪酸：亚麻籽油、紫苏油、部分海藻。

       ● 维生素B12：发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂。

       ● 维生素D：强化谷物、每天适量光照。

       ● 钙：绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源。

       ● 铁：菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳；摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收；利用铁制炊具烹饪。

       ● 锌：豆类、全谷物类、坚果、菌菇类。

详见链接《素食人群膳食指南》

致谢：感谢湛江农垦医院 营养科 莫诗婷医师协助查阅资料和制作图片！

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