马上注册，阅读更多内容，享用更多功能！
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册 
×
腿是练腿最好的工具之一。不要低估自身体重对提高下肢力量的作用。许多基本的自重训练，如深蹲和弓箭步，对此都很有效，但有时您需要进一步锻炼您的肌肉。这四个很棒的阻力带练习将帮助您练就更好的下半身。
为什么要使用阻力增强下半身力量？
当然，您可以在拿着哑铃或壶铃的同时执行这些动作，但更好的设备选择可能是阻力带。阻力带重量轻、易于使用，最重要的是可以添加到更广泛的腿部锻炼中。此外，通过调整它们的绷紧度，您可以对它们的阻力进行微小的改变以满足您的需求。这对于过轻或过重的手部负重用品来说都不容易做到。
您应该使用哪些带子来提升您的腿部锻炼？
有几种类型的阻力带可用。对于以下练习，您应该使用由单一长度的弹性材料（一个品牌是TheraBand）制成的带子，将两端绑在一起形成一个环，或使用实心橡皮筋环。这两种类型的带子通常以颜色表明其粗度。一般来说，黄色是最细且最容易使用的，其次是红色、绿色、蓝色和黑色，但这会因品牌而异。
所有四个练习都是在站立并抓住椅背以保持平衡时完成的。对于每个练习，每条腿重复 8 到 12 次以完成一组。最多做两组，中间休息一分钟。为了使动作更具挑战性，通过调整带子长度或做更多次（最多 20 次）来增加阻力。
1.站式侧抬腿（大腿外侧和臀部）
起始位置：将带子环绕在小腿上。双脚并拢站在椅子后面。用一只手或两只手抓住椅背以保持稳定。
保持右腿伸直，然后抵抗带子阻力慢慢将其侧向抬高，直到脚离地约 6 到 12 英寸。抬起腿时身体不要斜倾。回到起始位置以做完一次。一定要慢慢放下您的腿，这样带子就不会把您的腿拉回来。
2.站式腿筋弯曲（大腿后侧）
起始位置：将带子的一端绕在右小腿上。将另一端绕在左脚的中间，然后站在上面。双脚并拢站在椅子后面，用一只手或两只手轻轻抓住椅背以保持稳定。
运动：弯曲您的右膝，将您的脚后跟朝向您的右臀部尽可能抬高，抵抗带子阻力。抬起腿时不要移动臀部或拱起背部。慢慢地将脚放低到地板上。这是做完一次。
3.伸髋训练（臀部和大腿后侧）
起始位置：将带子环绕在两只小腿上。双脚并拢站在椅子后面。用一只手或两只手抓住椅背。
运动：将重心转移到左腿上。保持右腿伸直，然后抵抗带子阻力慢慢将其抬高到身后，直到脚离地约 6 到 12 英寸。抬起腿时不要移动臀部或拱起背部。在整个移动过程中收紧站腿的臀部以保持稳定性。回到起始位置以完成一次。
4.踢球（大腿内侧）
起始位置：将带子的一端绕在靠近地面的锚点上，例如沙发等重型家具的腿。站立，使锚点在您的左侧，并将您的左腿放入环中。双脚并拢，笔直地站在椅子旁边。用一只手抓住椅背。
运动：收紧腹部肌肉。抬起您的左脚，抵抗带子阻力慢慢地在您的面前斜着扫过，就像用您的脚内侧踢足球一样。停顿片刻，然后慢慢将脚收回左侧。这是做完一次。保持臀部不动，并始终保持中立姿势。
参考文献：
- Band together for strongerlegs
图片来源：
| 
