青年运动指南

健康的生活方式需要从儿童青少年开始培养，许多成年期疾病都是和儿童青少年期不良生活方式有关。人民健康是民族昌盛和国家富强的重要标志。儿童青少年体质健康，是全民健康的基础。今天“粤营养”带大家了解《中国儿童青少年身体活动指南》里的青少年活动相关要点。

青少年身体活动时间和方式
身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。


青少年每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。



身体活动强度分类




常见儿童青少年不同身体活动与相应的代谢当量 (MET)


注：代谢当量 (MET) 指的是身体活动强度，1 MET相当于每公斤体重每小时消耗1 kcal能量[1kcal/(kg·h)]。＜3为低强度，3~6为中强度，10~11为极高强度。


运动强度不足无法有效提高身体素质，达到运动目标，运动过量或者强度过大又会导致运动性疲劳，引起机体自身工作能力的降低，甚至损害身体健康。只有规律、适度的体育运动能达到增强体质，增加健康的目的。那么，日常锻炼该如何评估运动强度呢？可采用主观疲劳评估表进行自我评估。保持在12-14分，也就是运动时感觉稍稍用力。但不应感到很用力。



鲍格自觉劳累程度量表（PRE量表）


身体活动方式分类




限制久坐行为
    久坐行为是指当处于坐、靠或躺姿时，以能量消耗≤1.5 MET为特征的任何清醒行为。久坐行为对健康的危害是独立于身体活动的，也就是说即使达到了每天推荐的60分钟的中高强度身体活动量，如果每天仍有较长时间的久坐行为，依然会对健康产生不利影响。
    建议在保证每天60分钟中高强度运动时间以外，儿童青少年每日屏幕时间应限制在2小时内，并减少持续久坐行为，在课间休息时应进行适当的活动。


有基础疾病的青少年要在专业医生指导下进行运动。


参考文献：
1.中国儿童青少年指南身体活动指南制作工作组.中国儿童青少年身体活动指南.中国循证儿科杂志，2017，12:401-409.
2.《中国人群身体活动指南（2021）》, 人民卫生出版社.


撰稿：郑樱
编辑：郑樱
校对：粤营养团队
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