世界牛奶日——会看标签

如何通过琳琅满目的奶类标签，在丰富多彩的奶制品世界中，精准找到你想要的那一杯奶！

奶制品标签
常见的奶类和奶制品有纯奶、酸奶、奶酪、奶粉、炼奶等。
根据来源不同，有牛奶、羊奶、马奶、骆驼奶等。其中，牛奶产量大，其制品最为丰富，故以下所提及的奶类及其制品均以牛奶为代表。

01 液态奶
液态奶最常见的是纯牛奶，包括需要冷藏的巴氏奶（鲜奶）和不需要冷藏的常温牛奶，蛋白质含量≥2. 9%。另外是调制乳，其生乳或乳粉（复原乳）含量占80%以上, 添加其他成分如糖、果汁、谷物等等，蛋白质含量≥2.3%。

1.1 纯牛奶
从食物营养标签上看，鲜奶与常温奶，几乎没有差别。

鲜牛奶


常温奶
这是因为纯牛奶执行的国家标准：《GB25190-2010》（常温奶，灭菌乳）和《GB19645-2010》（巴氏杀菌乳）中明确规定了：纯牛奶当中不允许添加任何食品添加剂，灭菌乳原料可用生牛乳，也可添加乳粉，巴氏杀菌乳则仅能用生牛乳。但两者的牛乳蛋白质含量都不能低于2.9克／100克。

巴氏奶特点：巴氏奶又称为鲜牛奶，杀菌温度低，最接近于鲜牛奶的风味、口感和营养价值。也由于其杀菌温度低，不能杀灭芽孢，因此需低温保存，且保质期较短，多在3-12天不等；售价一般也高出等量常温奶一些。

常温奶特点：常温奶为灭菌奶，采用超高温灭菌，保质期较长，数月以上。适合外出时携带或没有冷藏条件时选择。相对于巴氏奶，瞬时超高温灭菌可造成生牛乳中的B族维生素和乳铁蛋白等营养素部分损失。但从提供蛋白质和钙的角度来说，两者基本没有差别。而且常温奶具有性价比优势。
需要注意的是，有一类使用透明塑料装，且在超市冷柜售卖的，容易让人误以为是鲜奶，但其实际上是灭菌奶。


这种奶的口感与营养，接近常温奶。保质期较巴氏奶更长，由于其的透明包装，在储存过程中如不避光可造成光敏营养素持续分解。由于标注需低温保存，价格也往往接近标鲜奶，高于普通常温奶。如果你的目标是低温鲜奶，就要注意擦亮眼睛哦！

1.2 调制乳
调制乳是生牛乳或复原乳含量在80%以上，但添加了其他原料或食品添加剂或营养强化剂，采用适当的杀菌或灭菌等工艺制成的液体奶类。如针对乳糖不耐受人群，添加了乳糖酶处理后的无乳糖奶。


另外还有各种风味液态奶，如曾经风靡一时的早餐奶、儿童奶以及其他各种燕麦奶、红枣奶等等，不一而足。

白桃调制乳


巧克力调制乳（复原乳）

某仔
复原调制乳
——蛋白质3.0%，但含糖量高，达12.5%
调制乳并非纯牛奶，但牛奶或奶粉成分需占80%以上，牛乳蛋白质含量不低于2.3克／100克，因此调制乳属于奶制品之一，适合对纯牛奶味道不能耐受或调换口味时的选择。
值得一提的是：调制乳由于添加物广泛，风味各异，口感虽然丰富了，但是营养价值并未进一步丰富，甚至还降低了营养素密度，因此粤营养建议您选择时认真阅读营养标签，以免糖类摄入超标。

重点要提醒一下：
市面上的各种“含乳饮料”，是“饮料”，并不在本文的主题范围。
还是通过一份标签，用数据说话，看看含乳饮料与牛奶的差异。




含乳饮料因奶含量极少，属于“饮料”，不属于奶制品！

02 奶粉
奶粉是鲜奶经脱水干燥制成的粉末，包括纯奶粉和调制奶粉、配方奶粉等。纯奶粉和纯牛奶一样，配料简单，只有生牛乳，而调整奶粉和配方奶粉，配料表根据其目的不同，有少则两种，多则几十种的不同的组分。




一般来说，奶粉具有易储藏、便携带、食用方式灵活多样等优势。纯奶粉的蛋白质和钙营养价值，基本等同于纯牛奶，也是钙的优质来源。
纯奶粉和纯牛奶按比例换算
12.5克奶粉=100毫升纯牛奶
但对加糖甜奶粉，由于只添加了蔗糖，增加了碳水化合物含量，营养素密度较低，不建议长期或经常选择。


乳脂肪是牛奶奶香味的主要来源。脱脂奶粉去除乳脂肪，基本没有了奶香味，同时脂溶性维生素A、维生素D、维生素K以及共轭亚油酸等有益成分也在脱脂过程中损失了，营养素密度有所降低。


因此脱脂奶适合需要控制能量摄入的超重肥胖或高血脂人群，或饮奶量较大的青少年。对儿童和一般成年人并不常规推荐选择。
有些针对特定人群，如孕妇、中老年人、儿童等，根据不同的饮食结构特点，强化了易缺乏的营养素或预防慢性病的某些营养素的调制奶粉，对饮食结构欠佳或吸收障碍的人群，相较于纯牛奶，有一定健康益处，可以根据自身情况合理选择。

03 酸乳与发酵乳

 先看配料表成分：

酸乳（奶）成分= 生牛（羊）奶或乳粉+两种菌（嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌）
发酵乳成分=生牛（羊）乳或乳粉+嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌+n种其他菌（如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等等）。
即：发酵乳=酸奶+n种其他菌（如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等等）
重点：发酵乳还分为不加料纯的原味发酵乳和加了果汁、果粒、谷物、香精等其他的调（风）味发酵乳。
建议：配料表简单的为优选。


在等量的情况下，纯牛奶和酸奶的营养价值是等同的，都含有丰富的钙，并且很容易被吸收。
酸奶中的乳酸能促进钙等多种矿物质吸收，酸奶中还有蛋白质分解产生某些肽类物质，也有促进钙吸收的作用。因此就钙的吸收率而言，酸奶甚至优于牛奶。

某原味酸奶配料及营养成分

某百香果风味酸奶配料及营养成分

04 奶酪
奶酪作为奶制品，是浓缩的奶，其蛋白质和钙的含量为等量液态奶的3-6倍不等。由于是固态形式，因此具有体积小，易进食，是补充钙质和蛋白质的良好选择，尤其是那些不喜欢“喝奶”的人群，对于乳糖不耐受的人群也可以选择。
奶酪分为干酪和再制干酪。

配料表
干酪


再制干酪

从配料表可以看出：天然奶酪配料表通常第1位是牛奶、羊奶、巴氏杀菌奶等等；而再制奶酪的配料表第1位则多是水，然后是干酪、奶酪......


再制干酪

从营养成分表中可以看出，干酪（天然奶酪）的蛋白质、钙一般高于再制干酪，脂肪含量相当或稍低，碳水化合物低，因此天然奶酪的营养素密度更高。
建议尽量选择高钙低钠的“天然奶酪”，次选“再制奶酪”（虽然市售的绝大多数是再制奶酪）。且摄入时需特别留意钠含量。
奶酪所含热量较高，不宜过多食用，建议限量进食，一般的再制干酪可按等量液态奶的1/10换算。

小结一下：
从补钙角度来讲，纯牛奶、酸奶、奶酪、奶粉都是良好来源，根据个人喜好和口味选择即可。喜欢喝牛奶的话，鲜奶、常温奶、奶粉均可。如果有乳糖不耐受、喝牛奶腹泻的情况，可以选择酸奶、奶酪或无乳糖牛奶。需要低脂饮食的人群，如患冠心病、高血脂等，可选用脱脂奶类。

参考文献：
1.中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022.
2.杨月欣. 中国食物成分表标准版（第6版）[M]. 北京大学医学出版社.
3.《GB25190-2010》食品安全国家标准 灭菌乳
4.《GB19645-2010》食品安全国家标准 巴氏杀菌乳
5.《GB19302-2010》食品安全国家标准 发酵乳

游客，您所在的用户组（游客）暂无权限查看回复内容，请微信注册本站