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今年六月，最关心国人吃饭与健康问题的最高权威机构——中国营养学会，发布了最新的“食物交换份”团体标准《食物交换份T/CNSS 020—2023》。
“食物交换份”是一种简化的食谱编制工具和方法。通过对食物的营养数据进行精简和概括，把食物根据营养成分和作用进行分类，将提供90千卡能量的定为1份，对应不同的食物重量。同类别食物等份进行互换替代，由于其所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物相近，因此增加食物的多样性同时，可保证均衡的营养摄入。
食物交换份法最初是为推广糖尿病患者的食谱编制而开发的，但实际上，其使用并不仅限于糖尿病患者。对所有的追求健康饮食的人群，食物多样化都是最基本和最起码的原则，因此食物交换份表对于指导大家在食物选择时，合理进行同类的替换，都有着非常实际的作用。而且，此次发布的新团标，还增加了一类——“调味料”的交换份。
粤营养将带您看看，怎么用这个神器来安排一日三餐。
01 谷薯杂豆类
谷薯杂豆类细分为谷物、主食制品（面制品和米饭）、全谷物、杂豆、淀粉类、薯芋类和糕点油炸类。
表1 谷薯杂豆类食物交换份（/份）
从表中可以看出，此类食物，最主要的营养价值是提供碳水化合物和能量，尤其是薯芋类的制品——粉丝、粉条、淀粉类，基本是含的纯碳水化合物；杂豆类则是此大类食物中蛋白质（植物蛋白）含量最高的。
糕点、油炸类，如油条、油饼等，因为加工的原因，脂肪含量较其他小类明显高，提醒需要低脂饮食的人在食物互换时需要注意。
非精加工的谷薯杂豆类还是膳食纤维和微量营养素B族维生素的主要食物来源。
神器用法举例
老王每餐主食需要4个交换份
假如老王有糖尿病，需要控制好餐后血糖。按照交换份表，推荐组合为：2份全谷物+2份谷物类，如50克糙米+50克大米；也可以选择1份杂豆类+1份谷物+2份面制品，如25克绿豆+25克大米+70克花卷。
但不推荐：纯谷物类或纯淀粉类，或淀粉+薯芋类的组合。
假如老王有冠心病，血脂高，为了不增加血管心脏负担，按照交换份表，1份杂豆+2份谷物+1份薯芋类、或2份全谷物+2份谷物、或1份全谷物+2份面制品+1份淀粉类等等组合，都很不错。但不推荐糕点和油炸类的组合，如果实在需要，建议控制在1份以内，且一天不超过一次。
假如老王是个瘦老王，食欲不佳，食量小。按照交换份表，建议纯谷物4份或2份米面制品+1份糕点油炸类+1份淀粉类等。全谷物如选择，建议1份以内，且需要煮软烂。不推荐选择杂豆类。
2022中国居民膳食指南的推荐摄入量：每天摄入谷类200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
02 蔬菜类
蔬菜类细分为蔬菜（综合）、深/浅色叶菜、茄果类、根茎类、干/鲜蘑菇类及鲜豆类。
表2 蔬菜类食物交换份（/份）
可以看出，除干蘑菇外，每份90千卡的蔬菜，重量在250-375克不等，也就是半斤以上，是能量密度较低的食物。对于需要控制能量，又要满足饱腹感的人群来说，是非常友好而安全的选择。
蔬菜类的主要营养素为碳水化合物（包括膳食纤维），其次是蛋白质，尤其以叶菜及菇类蛋白质（植物蛋白）较高。
另外，蔬菜类是我们日常所需的微量营养素，即维生素、矿物质和植物化合物的主要来源。
神器用法举例：还是前面的老王
糖尿病老王和冠心病高血脂的老王，均需要保证每日500克以上的蔬菜摄入量。按照蔬菜交换份表，每天保证1份深色的嫩茎叶花菜类（如300克菠菜）；再加半份干菇类（如15克木耳）和半份鲜豆类（如125克豇豆）；或者1份嫩茎叶花菜类（深浅色各半份），加半份茄果类（如150克茄子）和半份根茎类（如150克白萝卜）等等，都是很好的搭配。
食欲一般，食量少，消瘦的老王，则需要尽量提高食物的能量密度，不建议进食蔬菜过多，每日不超过2份。按照蔬菜交换份表，优先推荐鲜豆类和深色蔬菜的组合。
2022中国居民膳食指南的推荐摄入量：每天摄入蔬菜300-500克。提倡餐餐都有蔬菜，其中深色蔬菜（包含绿叶蔬菜）应占一半以上。
03 水果类
水果分为柑橘类、仁果核果及瓜果类、浆果类、枣及热带水果类和果干类。
表3 水果类食物交换份（/份）
水果类中，柑橘、苹果、樱桃、西瓜以及葡萄等等，每份重量在150-200克，即3-4两不等，属于仅次于蔬菜类的能量密度较低的食物。
新鲜的水果富含膳食纤维、维生素C和钾、镁等矿物质以及植物化学物，且口感风味特别，是国人餐桌食物之外的有益补充。
不过水果最主要的宏量营养素是碳水化合物，且以葡萄糖、果糖等简单糖类为主，容易吸收，而蛋白质和脂肪含量都不高，因此并不宜大量无限制的进食。
果干是蒸发了水分后的水果制品，营养素有一定的损失，不能代替鲜果。选择时一定要选无添加糖或盐的。
神器用法举例：还是前面的老王
糖尿病老王，需要监测血糖水平，在血糖控制达标的情况下，在两餐之间进食适量水果，建议每天不超过1份。推荐新鲜的各类水果，不建议选择果干。可以两类水果各半份，如：100克橘子+75克猕猴桃等，分两次进食。
冠心病和高血脂的老王，水果类建议不超过每天2份。优先选择新鲜水果，2类各1份，以获得多样化的营养素。如：200克橙子+75克鲜枣。
食欲不佳，食量少，消瘦的老王，水果具有的独特风味具有调节胃口的作用。兼顾食量少，需要能量高。因此推荐1份鲜果+1份果干的组合，尤其是热带水果+果干的组合，如75克香蕉+25克苹果干。
2022中国居民膳食指南的推荐摄入量：每天摄入水果类200-350克。建议安排在两餐之间进食，作为正餐的补充。
小结
了解了谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类食物的等量替换，需要注意的是，食物的等量互换只能在表内进行，不能跨表格进行交换，因为不同表格的食物营养素的成分差异较大。
如何利用神器将肉蛋水产品、坚果类、大豆乳类及其制品、油脂类、调味料盐进行替换。
04 肉蛋水产品类
肉蛋水产品类包括了畜肉类、禽肉类，蛋类、鱼虾蟹贝类食物，是我们每日的优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素等的主要来源。
在本次新标准中，畜肉类根据不同的脂肪含量，分为了4类，其中脂肪含量超过85%的肥肉、板油等，营养成分已接近于油脂类，因此我们将其调整到了油脂类表格中。 由上表中可以看出，脂肪含量越低的畜肉，一份的重量更高，其所含有的蛋白质也越多。 水产类食物的蛋白质含量明显高于畜禽类，且脂肪比例更低。 蛋类除了提供优质的蛋白质，蛋黄中还含有丰富的维生素、矿物质以及卵磷脂，因此也是属于高营养密度的食物。 因此，2022中国居民膳食指南的建议是：每天摄入动物性食品120-200克，其中每天一个鸡蛋，每周至少2次水产品。
05 坚果类
坚果分为淀粉类坚果和脂类坚果两个大类，顾名思义，淀粉类坚果以碳水化合物为主，脂类坚果脂肪含量较高。 坚果类一份的重量在15-25克不等，属于能量密度较高的食物，因此需要注意摄入量。多数情况下是作为零食，是正餐的补充。 可提供丰富的矿物质、脂溶性维生素及部分膳食纤维和植物蛋白质。
2022中国居民膳食指南推荐：大豆及坚果，每天25-30克。 粤营养建议您：坚果平均每天10克左右。注意根据自身情况，合理选择脂肪类或淀粉类坚果。
06 大豆、乳类及其制品
大豆、乳及其制品，蛋白质、碳水化合物和脂肪含量较其他类别的食物都更为均衡，是营养价值较高的食物。尤其富含钙、优质蛋白质和B族维生素。 需要注意豆制品中还有一类是油炸加工的，包括油豆腐、炸腐竹等等，并未被列入此次的交换份中，主要是因为油炸加工的过程增加了大量脂肪，营养素比例改变明显，因此不宜与大豆以及豆腐、豆干、豆皮等水性加工法的豆制品进行互换。大家在选择油性加工的豆制品时，一定要注意控制摄入量以及进食频率。 对于有乳糖不耐受的人群，根据豆、乳类的交换份表，可以选择发酵乳或乳酪。 2022中国居民膳食指南推荐：每天300毫升酸奶或牛奶；每天20-25克大豆。
07 油脂类 油脂类是膳食脂肪和脂溶性维生素的重要来源。包括植物油和动物油，均可等量替换。
根据脂肪酸含量的不同，团标也给出了不同的油脂分类表，大家在选择烹调油时，可参考表格，更换使用，注意控制饱和脂肪酸的摄入量，以植物油为主。
推荐量：每天25-30克（10克大约为1汤匙）。
08 调味料盐 在《食物交换份T/CNSS 020—2023》中，增加了调味料的交换份。按以提供相当于1克盐或400毫克钠为一个标准份。
2022中国居民膳食指南建议：每人每天不超过5克盐。即5个标准份。结合交换份表，可以看到，除了食盐，鸡精、味精、豆瓣酱等调味料的含钠量也是相当高的。 特别提醒：有高血压、慢性肾病、或存在水肿的病人，需要更加严格和个体化的限制盐的摄入量。尤其要注意咸菜、腐乳等既是调料，又可作为小菜的食物，一天的摄入量建议不要超过一个标准份。 有了最新的食物交换份神器，再也不用担心一日三餐的餐桌单调了。 最后，再次提醒一下，食物的等量互换只能在表内进行，不能跨表格进行交换，因为不同表格的食物营养素的成分差异较大。 如果有慢性疾病的，可以到医院营养门诊请营养医生给予指导。
参考文献：
1. 食物交换份T/CNSS 020—2023.
2. 中国居民膳食指南（2022）.
撰稿：肖本熙
编辑：李真
校对：粤营养团队
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