马上注册，阅读更多内容，享用更多功能！
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册 
×
随着人们年龄的增长，记忆力会持续衰退，特别是到了老年，会增加患痴呆症的风险，影响生活质量。与年龄相关的记忆衰退如果不是发展到病理状态，是可以逆转或变得稳定的。首都医科大学贾建平团队在知名杂志发表的研究表明健康的生活方式对延缓记忆衰退作用很大。今天“粤营养”带大家解读下研究里延缓痴呆的小要点。
该研究的对象年龄在60岁或以上，认知正常，来自中国北方、南方和西部具有代表性的城市和农村，近三万人。该队列研究在长达10年的随访过程中发现遵循六种合理健康生活方式的老年人记忆力衰退速度会降低。
健康饮食
遵循健康合理的饮食习惯，每天摄入≥7-12 种（至少需摄入7 种以上）食物(该研究纳入的12 种食物为水果、蔬菜、鱼类、肉类、奶类、适量盐、适量油、蛋类、谷物、豆类、坚果和茶)。
保证足量富含优质蛋白质的动物性食物和大豆类制品摄入，适量进食蔬菜和水果（见链接“老年人的科学饮食，看过来！”）。可参照《中国居民膳食指南（2022）》和《中国老年人膳食指南（2022）》的建议，做到食物多样、平衡膳食（见链接“《2022年最新《中国居民膳食指南》集锦》，《【中国居民膳食指南2022】老年人膳食指南》，《【中国居民膳食指南2022】高龄老年人膳食指南》”）。
老年人膳食指导原则
食物多样，鼓励多种方式进食（见链接“【中国居民膳食指南2022】高龄老年人膳食指南”）。
选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。
多吃鱼禽蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。
关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。
适时合理补充营养，提高生活质量。
坚持健身与益智活动，促进身心健康。
营养饮食可以调节免疫系统，并可能改变与阿尔茨海默病（AD）发病机制和神经变性进展相关的神经炎症过程。
定期体育锻炼
定期进行一定强度的体育锻炼。每周至少进行150 分钟中等强度或者75 分钟高强度的体育锻炼。例如，每周保持4 天以上的散步、广场舞、太极拳或保健操等，身体条件和时间允许的情况下可以进行慢跑、游泳，或者每周进行一次自行车或篮球运动。
可参照《中国人群身体活动指南（2021）》的推荐开展身体活动。宜在熟悉的环境下进行活动，注意保暖；注意在活动前做好热身、活动后做好整理活动。
身体状况不佳的高龄老年人宜在监护人协助下进行适当的身体活动。具体见链接“老年人如何运动？”，“关注老爸、老妈的骨头健康-运动篇”，“老年人的体重管理——减肥篇”。
积极进行社会交际
维持良好心态，积极社交，减少焦虑或抑郁情绪，有助于降低痴呆的发病风险。建议每周至少进行两次积极的社交活动。例如多参与广场舞，太极等体育活动，或者练字，音乐赏析，聚餐等群体项目。经常参加社交活动的老年人能更多地锻炼记忆和语言等认知能力，而且有助于减轻压力。
积极进行动脑的活动
经常参与休闲智力活动，如读书看报、益智类游戏等，有助于维持脑功能。积极的认知活动是保持记忆的重要条件。每周至少进行两次认知活动更有益于脑健康。可以通过例如画画、写作、阅读，和朋友打牌、玩益智游戏等，进行适度的认知活动刺激来减缓记忆力衰退，也可以增加社交活动排解寂寞。
不吸烟或戒烟
吸烟会引发血管内膜破坏和血管硬化狭窄，进而因脑供血不足导致脑缺血。并且会使脑组织呈现不同程度的萎缩,神经细胞变性。这些都会损害中枢神经系统，加速记忆衰退。所以不提倡抽烟，鼓励吸烟者戒烟，从少抽到尽量不抽。
不饮酒
酒的中间代谢产物乙醛和酒精，列为证据最确凿的 I 类致癌物。并且大量饮酒与脑损伤有关。慢性酒精摄入导致神经兴奋性毒性升高，过度氧化应激，还造成维生素B1缺乏，营养不良相关的神经元损伤增加。长期大量饮酒还可能产生多巴胺神经毒性作用，影响记忆力和认知功能。2018年《柳叶刀》就刊文指出，最安全的饮酒量为零，也就是说不喝酒最有益健康。
参考文献：
1.Jianping Jia,Tan Zhao, Zhaojun Liu, et al. Association between healthy lifestyle and memory decline in older adults: 10 year, population based, prospective cohort study, The BMJ (2023). DOI: 10.1136/bmj-2022-072691
2.蒋与刚,黄承钰,黄国伟,等.维护老年人认知功能营养专家共识. 营养学报, 2022,44(6):523-529.
3.中国居民膳食指南2016,中国营养学会，人民卫生出版社.
4. Max G Griswold，et al .Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet.2018,22; 392(10152): 1015–1035.
|
