【减肥营养餐】限能量膳食之一：限能量平衡膳食

       龙年春节，一部励志电影《热辣滚烫》席卷全国，贾玲减肥100斤再次冲上热搜，让“一切都来得及-记得爱自己”成为流行语。维持健康体重很重要，因为肥胖是很多慢病的主要症结。

       俗话说人逢过节胖三斤，节后减肥正当时。从这周开始，“粤营养”将与您一起梳理五种限能量膳食。今天首先要分享的是“限能量平衡膳食”。

什么是“限能量平衡膳食”

       限能量平衡膳食是指在满足维生素、矿物质、膳食纤维、水的基础上，限制能量摄入的同时每日总能量不低于1000kcal的膳食模式。

       其中宏量营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例符合平衡膳食（见链接：平衡膳食与全谷物）的要求。

限能量平衡膳食的适用对象

       限能量平衡膳食适用于所有超重或肥胖人群。

如何判断超重和肥胖？

可以根据以下4个指标进行判断：

1、体质指数：即BMI对成人超重或肥胖进行判定，中国成年人当24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2时判定为超重，BMI≥28.0kg/m2时判定为肥胖。

BMI=体重(kg) / 身高(m)2

2、腰围：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm时判定为成人中心型肥胖；85cm≤男性腰围＜90cm时，80cm≤女性腰围＜85cm时判定为成人中心型肥胖前期。

3、人体成分测定①：男性体脂率≥20%时，女性体脂率≥30%时可判定为肥胖。

4、人体成分测定②：内脏脂肪面积>100cm2可判定为内脏型肥胖。

符合以上任意一项标准的人，可被纳为减重或控制体重的营养干预对象。

全天总能量如何估算？

       一般人没有间接能量测定仪，可采用估算法计算目标能量，一般用理想体重乘以能量系数，不同活动量的能量系数见下表1。

表1  不同活动量的能量系数

       成年人的理想体重（kg）常用计算方法为身高(cm) －105。

       限能量平衡膳食：每天总能量可以是在目标能量基础上减少30%～50%，或在目标能量基础上减少500kcal～1000kcal，或总能量限制在男性1200kcal～1400kcal， 女性1000kcal～1200kcal。无论男性女性，全天总能量摄入不得低于1000kcal（详见下表2）。

表2  限能量平衡膳食全天总能量计算

举个例子：

    张先生，40岁，办公室职员，低身体活动，身高170cm，体重85kg，BMI 29.4kg/m2，判定为肥胖。

    可知其理想体重=170－105=65kg，目标能量=65× (20~25) = 1300~1625kcal。假如目标能量取1650kcal计算每天的总能量，则：

▲方法1：1650kcal × (1－30%) = 1155kcal

▲方法2：1650kcal－500kcal = 1150kcal

▲方法3：男性按1200kcal计算

    可以看到，三种方法计算能量大致接近。

推荐的营养素摄入量

       限能量平衡膳食模式推荐的营养素摄入量，详见下表3。

表3  限能量平衡膳食模式推荐的营养素摄入量

了解食物种类及食物量要求

       限能量平衡膳食每日食物应摄入12种以上，且每周25种以上，包括谷薯类、低脂肉类（鱼虾贝、禽类瘦肉、畜类瘦肉）、蛋类、奶类、豆制品类、蔬菜类、水果类、坚果类等多类食物，推荐的同类食物之间可以进行互换（可见链接：《食物交换份表》），详见下表4。

表4 每天及每周建议的食物的种类数

三餐如何搭配？

       早餐、午餐、晚餐的能量及营养素应分别占全天总量的 25%～30%、30%～40%、30%～35%。

       每餐需要包括谷薯类、蔬菜类和水果类、鱼禽肉蛋类、奶类、豆制品类及坚果类等 4 类食物中的 3 类以上的食物，每天及每周的食物种类标准也可见上表 4。

限能量平衡膳食不同能量水平

全天各类食物供给量的建议

       限能量平衡膳食可以根据三大营养素的供能比搭配全天各类食物，结合自己日常的饮食习惯进行选择，供能比不同各类食物的供给量略有不同，比如蛋白质、脂肪、碳水化合物供能百分比：15%、20%、65%；15%、25%、60%；15%、30%、55%；20%、20%、60%；20%、25%、55%；20%、30%、50%等等。

       我们以20%、25%、55%食物搭配为例，全天各类食物供给量（克）的建议可见下表5。

表5  限能量平衡膳食不同能量水平全天各类食物供给量（克）的建议

（蛋白质、脂肪、碳水化合物供能百分比：20%、25%、55%）

备注：

①食物重量均指食材生重。

②豆类以大豆类计，25g黄豆或黑豆或青豆=50g豆腐干=100g北豆腐=150g南豆腐=400ml豆浆=20g腐竹。

带量食谱举例

       下面，“粤营养”将为您提供1000千卡、1200千卡以及1400千卡限能量平衡膳食的带量食谱，以供您参考。

1000千卡限能量平衡膳食

1200千卡限能量平衡膳食

1400千卡限能量平衡膳食

减肥餐的烹调技巧

◇ 烹调用盐全天不应超过5g，注意减少酱油、酱类、鸡精、味精及咸菜的摄入。

◇ 烹调用油应选择植物油，优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、亚麻籽油、菜籽油、花生油等。

       不宜选用动物油、椰子油、棕榈油（见链接：《了解食用油的营养标签》）（最新最全的食物交换份来了! ——食物多样化的神器）。推荐交替使用不同种类的植物油，每天摄入的烹调用油量按不同模式的膳食脂肪搭配比例计算，原则上不宜超过 25ml。

◇ 烹调方法应多采用蒸、煮、烩、炖、拌、汆、焯等，避免或少用油炸、油煎以及糖炒等，炒肉丝、肉片均水焯后用少量烹调油翻炒。建议每周炒菜频次不宜超过7次。

◇ 烹调用香料改善色、香、味时，可添加天然香料，如八角、花椒、香叶、紫苏、薄荷、柠檬等。

减肥餐的进餐技巧

◇ 细嚼慢咽：每餐饭20分钟，细嚼慢咽，每口咀嚼10几下，集中精力用心吃饭，不看电视，不玩手机。

◇ 改变进餐顺序：如果有汤先喝汤，接着吃青菜，再吃肉类，最后吃主食。

减肥餐的搭配技巧

◇ 主食：粗细搭配，可适当选用全谷物和杂粮，应用低血糖生成指数（见链接：《最新食物血糖生成指数表》）的薯类如山药、芋头、紫薯等替代部分主食；

◇ 蔬菜：以叶菜及深绿色蔬菜为主，如油菜、西兰花等，可适量提供菌藻类；

◇ 肉类：以鱼肉、虾肉、去皮的禽肉为主，适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸的深海鱼，推荐每周至少2次深海鱼的摄入；

◇ 奶类：以低脂或脱脂奶为宜；

◇ 水果：以低血糖生成指数的为主（如苹果、桃、梨、柚子、李子、樱桃等）；

◇ 限制含糖饮料（如可乐、果汁等）和高糖食品（如糖果、巧克力、蜜饯等），并注意烹调时尽量少添加糖；

◇ 食物品种选择上提倡按时令及当地常见食物为主。

提示

1、由于限制了能量摄入，能量越低，膳食纤维就难保证每日25-30克的摄入，除了注意摄入富含膳食纤维的食物外（见链接：《充足膳食纤维巧搭配》），需要在专业营养医师的指导下补充膳食纤维、维生素、矿物质等营养补充剂。

2、减重或控制体重期间每2周应进行体重评估，每月应进行代谢指标评估及体成分测定，根据结果随时调整。至少坚持3～6个月，最终实现减重或控制体重目标。

3、体重低于理想体重的10%时，不宜进一步减重。

4、减重或控制体重期间如出现代谢指标异常波动，应及时就医。

【参考文献】

[1] 中国营养学会.团体标准T/CNSS 016—2022. 限能量膳食营养干预规范.

[2] 杨月欣主编.中国食物成分表（标准版）.北京：北京大学医学出版社.2018.