癌症生存者的健康生活原则

健康的生活习惯与改善癌症生存者的整体健康和生活质量有关。对于某些癌症，已证实健康生活方式与癌症复发和死亡风险的降低相关。

一、健康生活方式的一般原则
癌症预康复适用于许多新诊断的癌症生存者在开始手术或化疗之前的治疗。应考虑转诊至物理治疗或运动肿瘤学专家。
为了获得最佳健康，应鼓励所有癌症生存者为饮食、身体活动和体重管理设定递增性目标和最终目标。
鼓励所有生存者做到：
1. 维持健康体重

• 注意饮食摄入与锻炼消耗的卡路里；
• 获得并维持正常的体重指数（BMI）；
• 每周测量体重以监控体重变化，保持健康的体重。
  

2. 规律性进行身体活动和睡眠

• 每天进行适度身体锻炼（比如，运动，走楼梯，散步）。
• 每周坚持至少150分钟的中度或75分钟的高强度运动，在一周中分散进行；
• 避免长时间久坐不动的行为。建议规律运动和休息。利用日常的间隙增加体力活动，如在打电话、使用电脑或看电视时站立或运动。
• 规律睡眠，每日争取7-9 小时的睡眠。
  

3. 健康饮食

• 保持富含蔬菜、水果和全谷物的健康饮食；
• 限制红肉和腌肉以及高度加工食品的摄入量，尤其是高脂肪和高糖的食物；
• 维持低红肉、低加工肉类的健康饮食；
• 保持健康体重或者控制体重避免肥胖；
• 从食物中获取营养，而不是依赖膳食补充剂。不建议出于癌症控制目的而常规使用膳食补充剂
  

4. 不饮酒或者尽量少饮酒

• 女性的每日酒精摄入应限制在一份饮酒量；
• 男性应限制在2份饮酒量；
  

5. 远离烟草

• 不吸烟；
• 如果目前在吸烟，应尝试戒烟，停止吸烟或其他烟草制品（包括水烟）和电子烟；
• 如果无法戒烟，建议寻求戒烟专家意见，可能需要使用药物配合支持。
  

6. 避免阳光伤害

• 使用SPF至少30的防水防晒霜以防止紫外线A、B的伤害；
• 游泳或过度排汗后每2个小时重新使用一次；
• 重视物理防晒（如帽子，有袖衬衫，避免阳光最强时的直接照射）。
  

7. 规律性依从医生建议

• 定期癌症随访
• 基层医师定期健康监测
  常规血压、胆固醇和血糖监测
  骨健康：酌情骨密度检测
  牙齿健康：常规牙科检查
• 根据年龄进行健康筛查，预防措施，及癌症筛查推荐；
• 癌症患者需要和医生一起设定适宜的饮食目标，身体活动目标及体重管理目标。
• 疾病预防指导
  评价接受免疫接种，例如流行性感冒疫苗接种等。尤其建议每年发生相关严重感冒/感染者，有中重度阻塞性肺病者应用，以减少肺部感染的风险必要时行肺炎球菌疫苗接种和复种
  不推荐使用胸腺肽（包括胸腺五肽和胸腺肽α1）等影响免疫力。
  

二、身体锻炼的一般原则
体力活动和运动建议应根据癌症生存者的个体能力和偏好量身定制。
当生存者因特定损伤或需要监督而被认为参加居家运动计划不安全或不切实际时，应转介至专业治疗（例如物理治疗和/或职业治疗）。

1. 癌症生存者的体力活动建议：

• 每周至少进行 150 分钟的运动，争取达到目标是一周进行 300 分钟或更多的中等强度运动或 75 分钟的高强度运动或同等组合，在一周中分散进行。
• 每周进行两到三次力量/抗阻训练，其中包括主要肌肉群的训练；
• 在有氧/耐力运动之前拉伸主要肌肉群，并且在不对这些肌肉群进行锻炼的日子里每周至少拉伸 2 天。
• 推荐老年生存者和有跌倒风险的人进行核心训练和平衡训练。
• 一般性体力活动融合到日常生活中。体力活动包括运动、日常活动和娱乐活动。例如，爬楼梯、走路去买菜，短途出外尽量少坐车而是步行）。
  

2. 抗阻训练建议指南

• 抗阻训练的健康益处包括提高肌肉力量和耐力，改善功能状态，以及维持/改善骨密度。
• 核心和力量训练对于保持平衡和降低跌倒风险很重要。
• 所有主要肌肉群（胸部、肩部、手臂、背部、核心和腿部肌肉）都应纳入抗阻训练计划。
• 阻力训练运动处方
  ►频率：2-3 次/周，每次训练之间有足够的休息
  ►强度：2-3 组，每组重复 10-15 次；当 3 组 10-15 次重复变得容易时，考虑增加重量
  ►休息：每组间和练习间有 2 到 3 分钟的休息时间
  

• 对于希望开始抗阻训练的生存者，请咨询受过训练的人员或运动专家。
• 选取（生存者）能重复 10-15 次（动作）的重量。
• 对于患有周围神经病变的生存者，建议使用抗阻器械和/或弹力带训练，而不是自由重量。
  

三、营养摄入的一般原则
1.评估每天水果，蔬菜，含脂肪/糖、加工食品、红肉、酒精及甜点的食物摄入量；
2.评估饮食习惯，包括比例大小，夜间饮食，零食习惯及在外饮食次数；
3.鼓励根据自己喜好选择合适的食物以确保多样性和足够的营养摄入；
4.推荐的饮食成分为

• 三分之二（或更多）的蔬菜，水果，全谷物，或大豆；
• 三分之一（或更少）的动物蛋白；
  

5.推荐饮食成分的来源

• 脂肪：植物来源，如橄榄油或菜籽油，牛油果，种子坚果，及多脂鱼；
• 碳水化合物：水果，蔬菜，全谷物，及豆类；
• 蛋白质：家禽，鱼，豆类，低脂奶制品及坚果；
  

6.限制红肉或加工食品摄入。

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参考文献：
NCCN. 癌症生存者指南. 2015，2024，阳光肺科有修改。

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