【考试季】点亮“睛”彩人生

考试季来啦

2026年高考、中考已进入倒计时，无论是各阶段的应考生，还是在校生，大量刷题和持续的网课，或多或少让我们“心灵的窗户”—眼视力受到伤害。这期粤营养就说说除了类红萝卜素，我们可能忽略的但又和视力相关的植物化学物。

花色苷

花色苷，属多酚类，深色的浆果、蔬菜、薯类和谷物种皮中富含。除了是天然色素外，它还具有抗氧化、抗炎、预防慢性病及改善视力的生物学作用。

01 水果

水果中含量最高的是桑葚668.05mg/100g,其次杨梅(黑)147.54mg/100g,其他常见水果中花色苷的含量见列表(mg/100g可食部)：

02 蔬菜

蔬菜中含量最高的是紫包菜256.06mg/100g,其次茄子皮145.29mg/100g,其他常见蔬菜中花色苷的含量见列表(mg/100g可食部):

03 谷薯及杂豆类

谷薯类中含量最高的是黑米622.58mg/100g,豆类中含量最高的是黑豆125mg/100g,其他常见谷薯类和豆类中花色苷的含量见列表(mg/100g可食部):

叶黄素

叶黄素，又称植物黄体素，也是一类胡萝卜素，常常与玉米黄素或玉米黄质共同存在，构成玉米、蔬菜、水果、花卉等植物黄色素。

植物、微生物可自行合成，但人和动物需要摄入食物从而获得。因其改善视功能的作用近年来也越来越受关注。【叶黄素相关知识可点击“聊聊叶黄素那些事”阅读】

01

常见水果中叶黄素+玉米黄素的含量 ( μg/100g可食部):

02

常见蔬菜中叶黄素的含量 ( μg/100g可食部):

03

坚果中含量最高的是开心果（加盐干烤）1160.49μg/100g,其余坚果中叶黄素+玉米黄素的含量如下 (μg/100g可食部):

维护好视力，还需要有适当的户外活动，控制电子产品的使用时间，保持良好的生活习惯和用眼卫生，预祝所有考生们考试顺利，拥有 “睛”彩人生。

🪟 给考生们的营养礼包  

参考文献：

1.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版).科学出版社.

2.杨月欣.中国食物成分表标准版(第6版).北京大学医学出版社.