代糖减肥靠谱吗？

    近年来，糖的危害以及减糖戒糖的观念越发深入人心，代糖食品也紧随控糖的潮流成为爆款产品。那些宣扬“0糖0脂0卡”的饮料带着一种奇特的甜味，它们真的能满足大家享受甜蜜的同时，又能保持健康的愿望吗？本期“粤营养”来和大家聊聊代糖的本质及其对健康的影响。

什么是代糖？

   代糖又称甜味剂，泛指给食物增加甜味的食品添加剂。相对于糖，它的热量极低或不能被人体代谢，不会引起血糖大幅度升高，可代替糖加入到食物中来减少热量。

    根据是否产生热量可分为营养性甜味剂（有热量）和非营养性甜味剂（无热量）。

根据来源，代糖又分为3类：

1. 糖醇

    属于营养性甜味剂，可由糖提炼而成，甜度相对较低，包括木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇等。热量远低于蔗糖，而且糖醇在口腔中不受微生物作用，不会引起龋齿。

市面上许多气泡水使用赤藓糖醇提供甜味。

    产品包装上的“无糖”、“0卡”，也是含有少量糖或热量的。《预包装食品营养标签通则》规定，无糖食品要求每100g(ml)的含糖量不高于0.5g。标识“无能量”的食品中每100g(ml)的热量不超过17kJ，这相当于走1分钟所消耗的热量，对健康不会带来太大负担。

2. 人工合成类

    属于非营养性甜味剂，本身几乎没有热量，如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、三氯蔗糖等，甜度非常高，少量使用就能产生非常强烈的甜味，一定程度上能帮助降低热量的摄入。零度可乐、怡口糖就是使用了阿斯巴甜。

3.天然植物来源

属于非营养性甜味剂，如甘茶叶提取的甘茶素、甜叶菊提取的甜菊糖苷、罗汉果提取的罗汉果苷等。这一类的甜度也很高，热量可忽略不计。其中甜菊糖是消费最多的产品，但它入口后发苦，市面上常用甜菊糖搭配其他成分制作成复合甜味剂，来平衡和消除这种苦味。

某茶饮店引入甜菊糖供消费者选择。

常见代糖的甜度比较

    国家对允许使用的代糖品种、使用范围、最高用量都有相关标准法规，对批准使用的人造甜味剂也都经过严格的安全性评价。所以市面上的代糖食品一般都可以放心选择购买。

代糖能代替糖吗？

    除了饮料，我们在日常烹调中也会加入糖。糖在这里的作用主要是：

1. 提供甜味；

2. 防腐，糖类渗透压高，抑制细菌生长；

3. 增加香味，呈现诱人色泽。加热时糖有助于发生美拉德反应，产生令人愉悦的香味和色泽，让食物色香味俱全，如红烧肉的制作。

红烧肉的香味、口感、色泽离不开糖。

    而代糖属于甜味剂，与糖的结构功能都不同，不能提供高渗透压和促进美拉德反应，所以如果需要炒糖上色或者防腐增香，糖是不可或缺的。代糖仅适用于增加甜味同时减少热量，如做汤羹和烘焙。

代糖到底能不能减肥？

    人们选择代糖饮料和食品，出发点大多是想在享受甜味的同时，减少热量摄入达到减肥的效果。但事实可能并不如愿。

    从目前研究来看，代糖对减肥的影响并不明确，甚至会导致体重增加。国际权威医学杂志均有报告显示，使用人造甜味剂的人群并没有比使用糖的人群体重下降；长期摄入代糖饮料更容易诱发肥胖；对于超重或肥胖人群，没有发现任何使用代糖有效的证据。

    代糖食品会让人对甜味产生习惯性依赖，这对减肥并不是好事。代糖虽然没有热量，但可能通过体内的甜味受体来刺激大脑神经元，促进食欲，心理上对那些甜且高热量的食物产生更强烈的渴望。还有人会产生“吃了代糖就能多吃其他东西”的代偿心理，不知不觉中吃下更多食物。

    所以，代糖可能会间接导致食物和热量摄入超标，也不利于我们纠正糖瘾，它并不是一种健康的饮食模式。

代糖还有哪些潜在危机？

     代糖由于健康的概念受到市场热捧，但很多人其实忽略了其带来的潜在危害。

容易诱发腹泻

    有研究指出，长期食用人造甜味剂可能导致体内肠道菌群失衡。另外，大量食用含代糖的食物，也会增加肠胃消化吸收的负担，引发腹泻等肠胃道疾病。

容易引发焦虑

    吃甜食会让人心情愉悦，但吃代糖却不能改善心情。有研究证明，吃代糖的人群抑郁风险增加了14%。

   同时，代糖并没有让大脑真正满足，它可能通过干扰大脑中神经递质类物质的水平，使神经系统过度兴奋，让人更渴望真正的糖，从而引发焦虑。

增加糖尿病风险

   无论胖瘦，喝甜饮料都会增加糖尿病风险，而研究显示，代糖并不是理想的解决之道，多喝代糖饮料的糖尿病风险增加了18%，危害比含糖饮料（增加9%）和纯果汁（增加15%）还要高。

   虽然代糖不会引起血糖升高，但吃多了还是会扰乱体内胰岛素分泌，增加肥胖和糖尿病的风险。因为代糖对身体提供“虚假信息”，大脑感知到甜味却没有真正的糖和热量摄入，长期可能导致胰岛素敏感性下降和糖代谢紊乱。

     代糖目前仍是比较有争议的话题，需要更多长期研究来确定其安全性和健康影响。当然，市面上的代糖食品还是可以放心食用的，但不管哪种代糖，只能偶尔少量地解解馋，不能盲目地吃。

    与含糖饮料相比，代糖饮料可能更好；但最安全健康的依然是白开水，以及天然新鲜的粗加工食材。

    我们不能因为代糖而放松对甜食的警惕，毫无顾忌地贪恋这份甜蜜。逐渐减少食物中的甜味，习惯不甜的食物，而不是吃越来越甜的代糖食品，才是我们该努力的方向。

参考文献：

[1] 《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）

[2] Shil A, Chichger H. Artificial Sweeteners Negatively Regulate Pathogenic Characteristics of Two Model Gut Bacteria, E. coli and E. faecalis[J]. International Journal of Molecular Sciences, 2021.

[3] Pang M.D, Goossens G.H, Blaak E.E. The impact of artificial sweeteners on body weight control and glucose homeostasis[J]. Frontiers in Nutrition, 7,2020