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11月14日是联合国糖尿病日（World Diabetes Day, WDD），它是由世界卫生组织（WHO）和国际糖尿病联盟于1991年共同发起的，其宗旨是引起全球对糖尿病的警觉和醒悟。今年WDD的主题口号是“人人享有糖尿病健康管理”。 随着人们生活水平和健康意识的不断提高，众多食品厂商借此纷纷打出了“无糖更健康”的旗号。因此，我们在逛超市的时候可以看到货架上如雨后春笋般出现了各式各样标有“无糖”、“0糖”、“0蔗糖”、“不含糖”等字样的产品。
而风靡市场的“零糖”概念在近期却屡屡陷入争议，不少糖友或者比较关注自身健康的朋友们就会纳闷了，这些拥有各式各样标称的食品到底是不是真的不含糖呢？添加了代糖的食品能不能说自己是“无糖”食品呢？选购和食用“无糖”食品又有什么注意事项呢？ 别急~先来看看您是否掉入了“无糖”食品的几大误区?
误区1：把“无蔗糖”食品当作“无糖”食品 粤营养话你知： 所谓的“0蔗糖酸奶”、“无蔗糖饼干”，以及风头正劲的各式“无蔗糖饮料/气泡水”等食品饮料，虽然产品外包装标称“无蔗糖”或“0蔗糖”，但并不意味着该产品不含有其他类型的“糖”。特别是如果看到在配料表中标示添加了果糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等，那么该产品就并不是真正的“无糖”食品。
粤营养提醒大家，食用这一类的产品同样可升高血糖，有的升高血糖的效率甚至比蔗糖还高，不利于平稳地控制血糖。
误区2：把“无添加糖”食品当作“无糖”食品 粤营养话你知： 有一些食品包装上写着“无添加糖”的字样，指的是在加工过程中没有额外向食品中添加糖，但部分食品原材料里可能本身就含有较高水平的糖，比如水果干、果酱和蜂蜜就是典型的例子。 一般来说，虽然水果通常比较甜，但由于含水量很高（大部分可达80%-90%），因此单位重量水果的含糖量并不高。但当水果制成果干后，其含水量骤降至5%-10%，同样单位重量由于失去大量的水分，其含糖量就陡然上升了。而如果在制作果干的过程中，又添加了白砂糖、蜂蜜等进行腌制，那含糖量还会进一步攀升。
举个例子：对于我们常吃的葡萄及葡萄干，新鲜葡萄的含糖量约为9%，而晒干成葡萄干后，其含糖量则可达46.1%，足足升高了4倍多！
新鲜水果与果干含糖量的比较
(注：果干含糖量数据来源于某一品牌果干标示的营养成分表)
误区3：把“无添加糖”食品当作“低热量”食品 粤营养话你知： 虽然某些食品在加工过程中没有额外添加糖，但由于上面提到的部分食品加工原料本身含有较多糖分，加之在加工过程中为了满足某些加工工艺的要求或达到较好的口感，会加入较多的油脂。 如某品牌的“无蔗糖”桃酥，可以在配料表中看到加工过程中添加了较多的植物油，使得每100克桃酥含有脂肪25.4克。
又比如某些粗粮饼干，虽然通过其粗糙的口感，带给人“健康”的心理暗示，可能会使人过量进食。但我们在营养成分表中发现这一类饼干的油脂含量并不低，同样也属高热量食物。而除了糖，其他的碳水化合物（淀粉），以及蛋白质和脂肪都是会带来热量的。大量进食这类食品也可能导致糖脂代谢紊乱，对血糖的控制产生不利影响。
误区4：把“无糖”食品当作“健康”食品 粤营养话你知： 部分的“无糖”食品吃起来也会有点甜味儿，是因为里面加入了 代糖（又称“甜味剂”），包括 天然甜味剂（主要是糖醇类与天然植物来源甜味剂两大类）和 人工合成类甜味剂（糖精钠、三氯蔗糖、阿斯巴甜等）【 链接：代糖减肥靠谱吗？】。 近年来，为了迎合大众对于健康的追求，越来越多的代糖被用于食品及饮料的加工，一时间“0糖、0脂、0卡”的宣传语作为“健康生活新风尚”被广泛使用。
虽然相对于糖，代糖的热量极低或因不能被人体代谢而无热量，不会引起血糖的大幅升高，并且很多权威机构如国际食品法典委员会、欧洲食品安全局、美国食品药品监督管理局等机构也都认为经批准使用的代糖如果按标准使用，不会对人体健康造成危害，然而，这一观点正受到越来越多的挑战。 来自中科院和美国宾夕法尼亚州立大学的研究人员今年年初在mSystems杂志发表的研究论文指出，人工甜味剂的摄入会显著减少小鼠肠道菌群中阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila）的丰度，并降低芳香烃受体（AHR）激动剂水平，促进全身炎症和脂肪肝的发展。 另一项发表在JACC的研究在利用法国NutriNet-Santé队列的数据探索饮用含糖饮料或代糖饮料与首次新发心血管疾病事件之间的关联后发现，与不喝饮料相比，无论是较高的含糖饮料亦或是较高的代糖饮料摄入量，均与较高的首次新发心血管疾病事件风险相关。
而早在2014年，Nature杂志发表的对无卡路里人工甜味剂的研究也显示，其可造成小鼠肠道菌群组成及功能的改变，使小鼠吸收糖分的能力增加，从而更容易诱发代谢性疾病。
就算被许多人看好的糖醇类代糖，也不全是优点，因为大部分糖醇在过量摄入后可能引起腹泻；少数糖醇腹泻效应虽小，吸收后从尿中排泄出去也会加重肾脏负担。
还要注意的是，目前我国大部分无糖产品中添加的都是高效甜味剂，特别是人工合成甜味剂。但是，这些代糖的甜度是蔗糖的几百倍。如果原来的食品加工配方中，制作100克产品需要添加40克蔗糖，那么现在只需添加不到1克甜味剂就够了。那用什么来凑体积呢？一般来说，还是需要用到淀粉、淀粉水解物或糊精之类的碳水化合物来作为填充物。 部分代糖的甜度
此外有研究发现，当过多进食这些添加了甜味剂的食品后，人们会对含有天然甜味的水果蔬菜降低兴趣，转而选择更多添加了人工甜味剂的加工食品，造成恶性循环。 也有研究表明，人工甜味剂可能引起脂肪组织内部和肠道菌群的化学反应，使机体葡萄糖耐受性变差，从而引发2型糖尿病或其他代谢性疾病。
为了帮助大家跳出“无糖”食品的种种误区，厘清相关概念，更好的把牢健康关卡，粤营养现在要敲黑板、划重点啦！大家快拿小本本记下来~ ■ 国标《食品营养成分基本术语》（GB/Z 21922-2008）对于“糖”有明确的界定，规定“糖”是单糖、双糖的总称。
■ 温馨提示：我们在食品生产过程中经常用到的单糖包括了果糖、葡萄糖等，双糖则包括麦芽糖、蔗糖等。糖友们都很明白，进食使用上述的单糖和双糖加工生产出来的食品就会升高血糖。因此，糖尿病人群和其他患有代谢综合征的朋友需要合理避“糖”。
那什么样的食品才是真正的“无糖”食品呢？
2013年开始实施的国标《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）中对此有了具体的界定 ↓
我们在“附录C：能量和营养成分含量声称和比较声称的要求、条件和同义语”中可以看到，国标规定：糖含量“≤ 0.5g/100g（固体）或100ml（液体）”时方可称为“无或不含糖”，且其同义语可为“零（0）糖”。 与此同时，对于声称“无糖”、“不含糖”、“零（0）糖”的食品，应在营养成分表中标注“糖”，并且每100g或100ml中含量必须标注为“0”。 也就是说，我们只需要通过查阅包装上营养成分表中“糖”这一行的数据就能拨开“重重迷雾”，快速而又准确地判别是不是真正的“无糖”食品啦！ ■ 《中国居民膳食指南（2016版）》提出，成人每天添加糖的摄入量不超过50克，最好低于25克。
■ 而WHO公布的“糖摄入指南”则强烈推荐儿童和成人的糖摄入量都应控制在总能量摄入的10%以下；在有条件时，可进一步控制到总能量摄入的5%以下，以预防肥胖、糖尿病、龋齿等健康问题。
总结 1、擦亮眼睛注意“无糖”食品的文字游戏，学会查看配料表与营养成分表； 2、选购正规厂商生产的“无糖”食品； 3、食用“无糖”食品时也需合理控制摄入量。 粤营养希望通过联合国糖尿病日的纪念活动，让更多的人了解糖尿病的危害，改善生活中的不良行为，提高自身和家人的预防意识，控制和延缓糖尿病的发生。患者与家属更加明确糖尿病的预防与治疗应做到： ①防治糖尿病，从儿童和青少年做起。 ②运动健身、避免肥胖，减少糖尿病危害。 ③全社会共同努力，预防尿病，最终做到“远离糖尿病、健康新生活”。
参考文献： [1] 国家标准GB/Z 21922-2008《食品营养成分基本术语》 [2] 国家标准GB 28050-2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》 [3] Zunji Shi et al. Impaired Intestinal Akkermansia muciniphila and Aryl Hydrocarbon Receptor Ligands Contribute to Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Mice. mSystems. 2021 Feb 23;6(1):e00985-20. [4] Chazelas E et al. Sugary drinks, artificially-sweetened beverages, and cardiovascular disease in the NutriNet-Santé cohort. J Am Coll Cardiol. 2020 Nov 3; 76:2175. [5] Suez J et al.Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gutmicrobiota.[J]. Nature, 2014, 70(7521):181-6. [6] 《中国食物成分表（标准版第6版）》，杨月欣主编 [7] 《中国居民膳食指南（2016版）》，中国营养学会编著 | 
